איך לטון את המרובעים שלך

ה ארבע ראשי הם ממוקמים בחלק העליון והקדמי של הרגליים, ואם יש לך אותן עבודות היטב, הן יעניקו מראה חטוב לרגל. ישנם תרגילים רבים שיאפשרו לך לחזק את השרירים הללו בצורה מקומית, כך שתייעל את המאמץ. אל תשכח שחשוב מאוד, במיוחד כאשר אתה מתמקד בעבודה על קבוצת שרירים ספציפית, שתמתח כדי למנוע עומס יתר. ב- OneHowTo.com אנו מסבירים בפירוט איך לטון את המרובעים שלך.

השלבים הבאים:

תרגיל ראשון זה שאנו מציעים נראה פשוט לביצוע, והתנועה עצמה היא, אך כאשר תתחיל לבצע אותה, תבחין בכל המאמץ שהיא דורשת. חשוב לשמור על גב ישר כדי להימנע מפגיעה בו ושהפעילות תממש את מטרתה: לחזק את הארבע ראשי וגם הישבן.

עמד על קצות האצבעות ועם הידיים שלובות מאחורי הצוואר. עכשיו, העמד פנים כאילו אתה מתכופף אבל עצור כאשר הרגליים שלך בזווית של 90 מעלות, ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 2 סטים של 15 חזרות כל אחד.

תרגיל שני זה דורש פחות מאמץ אך הוא גם אידיאלי לחיזוק הרגליים הקדמיות העליונות. עמדו עם זרועות מורמות וכפות הידיים נוגעות. כופף את רגלך הימנית ומניח את כף הרגל על ​​הברך הנגדית.

עם תנוחת התחלה זו, עליכם להביא את רגל ימין קדימה עד לכף הרגל הנוגעת בקרקע ויוצרת זווית של 90 מעלות כך שהשמאל כפוף מעט. חזור למצב ההתחלה, בצע 2 סטים של 5 חזרות על כל רגל.

פעילות אחרת זו עבור טון ארבע ראשי זה אפילו פשוט יותר, אם כי אתה יכול לסבך את זה אם אתה שם משקולות על הקרסוליים שלך. כדי להתחיל, נמתח על הגב על מחצלת, וודא שהגב נמצא במצב טבעי, במיוחד אם אתה מתכנן להשתמש בהתנגדות בקרסוליים.

עכשיו בצע תנועה איטית והרם את רגל ימין עד שהיא בזווית של 45 מעלות עם הקרקע, ואז חזור לאט גם למצב ההתחלה. בצע 20 מעליות ברציפות עם רגל ימין, ואז עוד 20 עם שמאל.

לאחר ביצוע התרגילים הללו, עליכם לעשות כמה מְתִיחָה. זו שאנו ממליצים עליה היא לכופף את הרגל לאחור עד שהרגל נוגעת בגלוטאוס. עזור לעצמך ביד לכפות את גמישות השריר. אנו ממליצים שתסתכל בסרטון זה כדי לראות יותר מתיחות ארבע ראשי.

ספורט כגון ריצה והחלקה מהווים השלמה אידיאלית לטבלת התרגילים הזו כדי להשיג את מטרתך לטון את הארבע ראשי. אם תצא יום או יומיים בשבוע לתרגל אחת מהפעילויות הללו ותעשה שולחן זה מדי יום, תשיג רגליים מעוצבות בחלק העליון.

בנוסף, מומלץ לעבוד בכל הגפיים התחתונות. במאמר זה אנו מציעים את התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הרגליים בבית.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לטון את המרובעים שלךאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.