איך עושים אימון צבאי

אם אתה רוצה לשפר את הטון הגופני שלך, כמו גם לצבור כוח וסיבולת ברמה הגופנית והנפשית ואתה חושב שאתה מוכן לבצע אימונים קשים על בסיס יומיומי, תוכנית אימונים זו מושלמת עבורך. חיל צבאי של צבאות שונים בדרך כלל מבצע זאת כך שחייליהם יעילים הרבה יותר בזמן הלחימה. ב- OneHowTo.com אנו מציעים לך איך לעשות אימון צבאי; פעל לפי ההנחיות שלהלן לביצוע א שגרת מוכנות צבאית ותוכלו לשפר את כל המיומנויות הדרושות לפיתוח עצמכם פיזית ונפשית. מוכנים לקרב?

אינדקס

עקרונות הכשרה צבאית
מה זה אימון צבאי
אינדיקציות ספציפיות לשגרת אימונים
אימונים צבאיים: יום 1
אימון צבאי: יום 2
אימון צבאי: יום 3

עקרונות הכשרה צבאית

המאפיינים העיקריים של טוב אימונים צבאיים הם, ללא ספק, קשיחות ויעילות. סוג זה של הכנה - פיזית ונפשית - נחשב לאימון פונקציונלי שכן הוא מתמקד בשיפור ופיתוח מיומנויות כגון כוח וסיבולת (הן שרירים והן פיזיים, כמו גם לב וכלי דם ונפשיים). בעבודתם של עקרונות אלה, שעליה נכתב בתכנית האימון הצבאי, היא מבקשת לשפר מיומנויות אחרות כמו ריצה במהירות גבוהה, שחייה, טיפוס, קפיצה או הרמת משקולות, בין היתר.

שגרות האימון הצבאי אינן מיועדות להתבצע על ידי איש בלבד. עדיף להכיר פעילויות גופניות בעצימות גבוהה לפני שמתחילים בתכנית אימונים זו. ה הכנה מוקדמת היא חיונית להיות מסוגלים לעמוד בטבלאות התרגיל הקשות. עם מחויבות, רצון, עידוד ועקשנות, תוכלו לסיים בהצלחה אימון של מאפיינים אלה.

מה זה אימון צבאי

בדרך כלל ה- אימונים צבאיים מתבצעות בדרך כלל במהלך 4 או 6 שבועות לכל היותר, זכרו שזו תוכנית קשה ושאתם תעמידו את גופכם בקצה הזדמנויות רבות. עדיף לתרגל את זה 3 ימים בשבוע בין לבין: שני, רביעי ושישי, למשל. זכרו כי מדובר באימון בעצימות גבוהה עם רמת קושי גבוהה, לכן עליכם להיות מוכנים ומודעים בעבר לעשות זאת.

באשר לחומר שתזדקק לו, זה פשוט, זה יספיק עם כמה ברים וכמה דיסקים (סורגי סנטר). ביחס לתרגילים, הם יורכבו בין היתר מכיווצים, כפיפות בטן, סנטרים או קפיצות.

כדי להימנע מפציעות, תמיד צריך למתוח ולהתחמם לפני ואחרי כל אימון. בעזרת תרגילים אלה תוכלו להשיג את גופכם בכדי לבצע את תוכנית האימונים הצבאית הקשוחה הזו. מוּכָן?

אינדיקציות ספציפיות לשגרת אימונים

לפני שמתחילים באימונים צבאיים עליכם לקחת בחשבון את ההוראות הבאות כדי לדעת בדיוק מה אנו מציעים וכיצד עליכם לבצע זאת.

השגרה תבוצע על ידי סטים ונציגים. כלומר, כאשר מסומנים 5x1 (5 סטים בדקה אחת) או 1x1 (סט אחד בדקה אחת), פירוש הדבר שתצטרך לבצע את החזרות המקסימליות בדקה אחת ולא תהיה מנוחה בין הסטים.
סדרת הסקוואט אמורה להימשך 2 דקות, תוך מאמץ הדרגתי (מפחות ליותר)
בצע את לחץ הספסל ב -40% ממקסימום החזרה שלך (RM).
1RM הוא המשקל המרבי שתוכלו להרים בכל תרגיל, אם אתה מבצע טכניקה מושלמת. אם אינך יודע לחשב את ה- RM שלך, תוכל לעבור את מבחן 1RM.

אימונים צבאיים: יום 1

כפי שציינו בעבר, ההכשרה צריכה להיעשות במשך 4 או 6 שבועות, שלושה ימים בשבוע. עדיף לעשות זאת בימי שני, רביעי וחמישי, כדי לקבל ימי מנוחה חלופיים.

זה יהיה ה שגרת אימונים צבאית ליום הראשון:

סנטר נוטה (1x1)
סקוואט (1x2)
מטבלים בתלת ראשי (1x1)
רקעים (1x1)
סנטר שכיבה (1x1)
לחץ על ספסל (1x1)
סקוואט (שוב) (1x2)
העיתון הצבאי של הברבל (1x1)
תלתל Bicep (1x1)

אתה יכול להוסיף גרסאות ליום הראשון ולעשות שכיבות סמיכה של יהלום או עמידה ביד (3 סטים של 10 חזרות), כפיפות בטן עד הברך (3 סטים של 15 חזרות) או כפיפות בטן קרוספיט (סט אחד של 100 נציגים).

אימון צבאי: יום 2

בשבילו היום השני לאימון אנו מציגים לך שגרות חדשות:

משיכות משיכה (1x1)
מכונת ספסל (5x5)
סקוואט (1x2)
Burpees (1x1)
סנטר שכיבה (1x1)
רקע אורן (1x1)
Burpees (שוב) (1x2)
סקוואט (שוב) (1x2)

באשר לתכנית האימונים הקודמת, ניתן להוסיף או להחליף תרגילים לקפיצת מדרגה (3 סטים של 20 חזרות) או מגב רצפה (3 סטים של 10 חזרות).

אימון צבאי: יום 3

לבסוף, היום השלישי לאימונים, ואחרון השבוע, הכנת תרגיל אחרון טוב. אנו מציעים את הדברים הבאים תוכנית אימונים צבאית:

מעגל (מקסימום הקפות תוך 15 דקות ריצה) או מרוץ (5 דקות ריצה בעוצמה גבוהה).
סקוואט בולגרי (3x20)
קרסולי משקולת (3x20)
סקוואט קפיצות (3x10)
הרחבות הארבע ראשי (3x10)
תלתל עצם הירך (3x10)

כמו תמיד, ניתן להחליף כמה תרגילים ללחיצת דחיפה עם 45/30 ק"ג (10 חזרות), קפיצות בוקס (20 חזרות) או שכיבות סמיכה (7 חזרות).

לסיום האימון הצבאי השבועי הקשה הזה, אנו ממליצים לך לסיים בריצה בעוצמה גבוהה של 5 דקות (בדיוק כמו שאתה מתחיל בפעילות). בעזרת תוכנית אימונים זו תשפר את הכוח ואת הסיבולת הפיזית והנפשית. פחית!

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך עושים אימון צבאיאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.