איך לעשות את האימון של fartlek

שינויים בקצב הם אחד המפתחות בעת אימון לכל מרוץ למרחקים ארוכים, בין 5 או 10 קילומטר למרחקים ארוכים יותר כמו המרתון. ובין כולם אימוני שינוי קצב מצאנו, הפליטק הוא גולת הכותרת של כולם. אתה רוצה לדעת איך לעשות אימון? ובכן, המשך לקרוא, כי ב- OneHowTo אנו מסבירים לך את זה.

השלבים הבאים:

כמו תמיד כשאנחנו יוצאים לרוץ, הדבר הראשון לפני שנגיע לסדרה, הוא להתגלגל קצת ל להתחמם ולמתוח היטב כדי למנוע פציעה. למרות שסוג הפליטק שנבצע תלוי במירוץ שאנו מכינים ובשלב האימונים בו אנו נמצאים בכל עת, אנו הולכים לראות את השונה סוגי אימוני fartlek מה אנחנו יכולים לעשות.

ב- OneHowTo אנו אומרים לך כיצד להתחמם לפני ריצה.

הנפוץ ביותר הוא fartlek לזמנים אוֹ fartlek בשוודית. שיטה זו מחייבת אותך להיות קשוב מאוד לשעון העצר מכיוון שהוא משלב מרווחי ריצה מהירים עם ריצות איטיות. לדוגמא, הפעלת שתי דקות מהירות והתאוששות אחת. המטרה היא להגיע ולשמור על הסף האנאירובי כל עוד אתה יכול, אז אל תגרור את שלב הריצה המהירה לא משנה כמה אתה מרגיש, במיוחד בשלב מוקדם.

הגרסה הרגילה האחרת היא הפטלק הוא הלק, ידוע גם כ fartlek לפי מרחקים שם שעון העצר אינו חשוב כמו המרחקים. עליכם לסמן קטעים ולנסוע במהירות שונה. זהו שיוט אידיאלי לאימונים על המסלול, מכיוון שתוכלו לעשות את הקימורים במלואם ולשחזר את הסטרייטים, מנוחה של 100% וחצי וכו '. קל יותר להוסיף קצב ביניים.

אנו מעלים דרגת קושי עם ה- fartlek בפירמידה, גרסה של fartlek לפי זמן שבו מתבצעת התוכנית 1-2-3-2-1. לפיכך, לאחר ההתחממות, מתחילים בדקה מהירה ולאחריה בדקת מנוחה, שבשלב הבא תהיה שתיים מהירות ושתי מנוחה.

לאחר מכן מגיעים שלושה מפלים ועוד שלושה התאוששות כדי לסיים שלב חדש של שניים ועוד דקה. באופן הגיוני, הקצב המהיר של שלוש הדקות יהיה חלק יותר מאשר בשלבים של אחת, אך ההתאוששות תמיד תהיה זהה.

הפטלק "המקורי", זה שהומצא בשנות השלושים של המאה העשרים על ידי השוודים הולמר ואולנדר, הוצב על שטח טבעי, מעגל אקראי עם שיפועים ומכשולים שם הרץ נאלץ לאלתר ולהאיץ או להאט בהתאם לקושי. זו אפשרות טובה אם יש לכם אפשרות לרוץ באזורים עם גבעות, לטפס למעלה ולשלוט בירידה.

בסופו של דבר אנחנו הכי קשים: פליטק פועם, מומלץ לרצים המומחים ביותר. כפי ששמו מרמז, הפעימות יקבעו את הקצב מאחר ושלבי הקצב הגובר מתחלפים עד שהם מגיעים לתדירות של 180 פעימות עם התאוששות עד ליפול ל -145 פעימות. חיוני שיהיה לך דופק.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות את האימון של fartlekאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הספורט שלנו.

טיפים

• בהתחלה, נסה את הפטלק החינמי, מונחה על ידי התחושות שלך. יש מספיק זמן להשתפר.
• כבדו את גבולות הזמן, המרחקים, הקשות המקשים וכו '. כדי להשיג תוצאה טובה.
• אל תשכח להתחמם היטב ולמתוח לפני ואחרי הפטלק. כשתסיים, התגלגל מעט כדי להירגע.
• אם אתה עושה את הפליצה בקבוצה, עדיף שלכולכם תהיה רמה דומה.