10 תרגילים להגברת החזה

מי לא רוצה להשוויץ בחזה יציב ומושלם? נשים וגברים מבקשים כל הזמן לשכלל את גופם, והחזה הוא תמיד אחד האזורים הקשים ביותר לטון.

נשים רבות חושבות על המסלול המהיר: שתלים. עם זאת, זה לא מבטיח שהם יוכלו למנוע נפילה באזור פלג גוף עליון, דבר שתוכלו להשיג בעזרת פעילות גופנית. בשביל זה ועוד, ב- oneHOWTO אנו מציעים לכם 10 תרגילים להגברת החזה לנשים וגברים. אם תכלול את האלמנטים האלה בשגרת היומיום שלך, בוודאי תוכל להיראות כמו חזה של סרטים.

אינדקס

1. תרגילים לשדיים - היעילים ביותר
2. שכיבות שמיכה
3. הרמת משקולת
4. זרועות נמתחות
5. תרגילים לרפיון וחזה רפוי
6. שכיבות סמיכה לקירות
7. כפיפות בטן
8. נגיעות במרפק
9. ידיים יחד
10. תרגילים להגדלת החזה הגברי
11. לחץ על משקולת
12. טיסה עם משקולות או משקולות
13. מטבלים בחזה או תחתוני חזה

תרגילים לשדיים - היעילים ביותר

השדיים נוטים לאבד את מוצקותם לאורך זמן. גורמים כמו גיל, הריון, תזונה לקויה, אורח חיים בישיבה או יציבה לקויה משפיעים על השדיים שמדרדרים את מראהם ומושכותם בהדרגה. ישנם גורמים רבים לשדיים נפולות, אך הדבר הטוב הוא שתוכל למנוע זאת. כדי למנוע זאת, אין דבר טוב יותר משגרת אימונים טובה כמו זו שנציג להלן.

לפני שתתחיל להתאמן, זכור תמיד לעשות מתיחות קודמות כדי להתחמם. בדרך זו תוכלו להימנע מכל פגיעה בשרירים או בעצמות.

אם אתה רוצה לדעת טיפים ותרופות אחרות להגדלת השדיים, אנו ממליצים לך לבקר במאמר שלנו טריקים להגדלת השדיים.

שכיבות שמיכה

שום דבר לא טוב יותר עבור לשמור על שדיים יציבים מאשר שכיבות סמיכה. בתרגיל זה מסולקת רפיון שרירים מתחת לשדיים, ומשפרת את המראה שלהם בכך שהיא מונעת מהם להיראות רפוי. כדי לתרגל אותם, אתה רק צריך לבצע את ההוראות:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה והניח את הידיים על הקרקע. תמכו במשקל גופכם בכפות הידיים ובכדורי הרגליים, בתנוחת קרש.
2. שמור על פלג גוף עליון ישר לחלוטין, כופף את הידיים והורד את עצמך עד כמה שאתה יכול.
3. חזור למעלה ופרש את הידיים.
4. השלם 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

אם אתה מתקשה מאוד לבצע את התרגיל במצב קרש, אתה יכול להניח את הברכיים על הרצפה. אתה תעבוד גם על החזה שלך.

הרמת משקולת

אימוני משקולות הם תרגילים להגדלת שדיים בזמן קצרהם מעולים גם למיצוק החזה, מכיוון שהם מונעים הצטברות שומן ומגוונים את השרירים בכל אזור החזה. כדי לבצע הרמת משקולות בצורה נכונה, בצע את הצעדים הבאים:

1. עומדים, פורשים מעט את הרגליים וכופפים מעט את הברכיים, מבלי לכופף את הגב.
2. החזיקו את המשקולות בכפות הידיים כלפי מטה.
3. שמור על זרועותיך מושטות ומודבקות לכל צד בגופך. ואז הרם את זרועך הימנית עד לרמת החזה.
4. הרימו והורידו מעט את המשקולת בגובה זה למשך 5 שניות. הורד את זרועך למשך 5 שניות וחזור על הרצף.
5. השלם לפחות 20 חזרות בכל זרוע.

אתה יכול גם לנסות שיטה אחרת זו של תרגיל כדי לחתוך את החזה בעוצמה רבה יותר:

1. שכב על הגב על מחצלת.
2. החזיק משקולת בכל יד ותמתח את הידיים החוצה כדי ליצור מעין 'T' עם גופך.
3. הרם תחילה את זרועך הימנית כדי להתיישר עם חזהך.
4. בצע את אותו התרגיל עם הזרוע השנייה.
5. השלם לפחות 20 חזרות בכל זרוע.

תרגילי משקולות הם אחד מבני בריתכם הטובים ביותר בכל מה שקשור להגדלת החזה. למידע נוסף עליהם, בקר במאמר שלנו כיצד לבצע תרגילי משקולות.

זרועות נמתחות

למרות שזה אולי לא נראה כמו זה, התרגיל הפשוט הזה מתאים מאוד ל טון את השדיים, מכיוון שהוא עובד על כל חלקו העליון של פלג הגוף העליון ללא מאמץ רב מדי. זהו תרגיל טוב לחימום או לסיום שגרה אינטנסיבית.

1. שב על הרצפה ברגליים משולבות והגב זקוף.
2. מתחו את זרוע שמאל לצד ימין.
3. כופף את מרפק ימין כדי לתמוך בזרוע שמאל.
4. החזיקו את התנוחה למשך 10 שניות והפכו את תנוחת זרועותיכם.
5. בצע 5 חזרות בכל זרוע.

מעבר לתרגילים וביומיום שלך, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להשוויץ בחזה יפה יותר. בקר במאמר 5 טיפים כדי שיהיה לך חזה יציב ועבודה.

תרגילים לרפיון וחזה רפוי

א חזה צנוח ורופף זהו אחד התופעות העיקריות לחוסר פעילות גופנית אצל אישה. זה כמעט בלתי אפשרי לתקן את צניחת החזה, מכיוון שזה משהו טבעי. עם זאת, ניתן למנוע, לעכב ולהסתיר אם אתה מתאמן כראוי. חיטוב החזה אידיאלי להראות חזה יציב ומושך, כך שתוכלו לשמור על החלקות שלו עד כמה שאפשר.

כאשר חלוף הזמן גובה את שדייך, כלול תרגילים אלה למיצוק השדיים בשגרת יומך, ותוך זמן קצר תוכל להבחין בהבדל מכיוון שתראה יותר שרירי.

כמו כן, אם אתה רוצה להגדיל את השדיים בלי לעבור דרך אזמל, אתה יכול לשפר את המראה שלך על ידי תשומת לב לכל מה שיש לנו לומר לך במאמר שלנו כיצד לגדל שדיים באופן טבעי.

שכיבות סמיכה לקירות

תרגילים אלה מצוינים לשיפור פתיחת החזה. בנוסף הם יעזרו לכם הטון את החזה כך שזה לא נראה רפוי. בצע אותם על ידי ביצוע השלבים הבאים:

1. עמדו מול הקיר ושמרו על גב ישר.
2. פרש את כפות הרגליים מעט, מכסה את רוחב הירכיים.
3. מתחו את הידיים והניחו את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
4. השען את גופך לכיוון הקיר וכופף את המרפקים. החזק את המיקום למשך 3 שניות וחזור למצב ההתחלה.
5. השלם 15 חזרות.

חשוב שתשמור על גב ישר בזמן ביצוע תרגילים אלה. כמו כן, הקפידו לשמור על כתפיים רגועות.

כפיפות בטן

סוגים אלו של שרירי הבטן מעולים גם לחיטוב החזה ולעבודה בכל אזור הגוף האמצעי. זה מציג חזה וחלק שרירי הבטן המדהימים על ידי שילוב שרירי הבטן האלה בשגרת האימונים שלך, אתה רק צריך לבצע את הצעדים הפשוטים הבאים:

1. שכב על הגב על מחצלת וכופף את הברכיים.
2. הניחו את הרגליים על הרצפה והניחו את הידיים מאחורי הצוואר.
3. השען את פלג הגוף העליון קדימה והביא את מרפק ימין לכיוון ברך שמאל עד שהם יוצרים קשר.
4. החלף את הצד, נוגע תמיד במרפק עם הברך ההפוכה.
5. דרך נוספת להשלים את הבטן בעוצמה רבה יותר היא על ידי הרמת הרגליים בו זמנית, מבלי לתת להם ליפול לקרקע.

נגיעות במרפק

תרגיל פשוט זה אידיאלי להרמת החזה, כשהוא מתמתח גם את החזה וגם את הידיים. איתם תוכלו להשוויץ בפלג גוף עליון. פשוט בצע את השלבים הבאים:

1. קם בחוזקה עם הרגליים מעט בנפרד. ואז, בכל יד, החזיקו את החלק הפנימי של המרפקים הנגדים, והפרידו בין הזרועות לגו כדי ליצור ריבוע בין הזרועות לחזה.
2. הרימו את הידיים מלפנים. כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות כך שזרועותיך יהיו מקבילות זו לזו.
3. עזוב את הידיים שלך. פתח את אזור החזה והחזיר את זרועותיך לאחור, מותח את כתפיך. שמור על מרפקים גמישים.
4. ואז תביא את המרפקים שלך לפנים, בערך 8 אינץ 'מהפנים שלך, בלי שהידיים שלך ייגעו.
5. חזור על הרצף 10 פעמים והשלם 4 סטים.
6. אתה יכול להוסיף משקולות כדי להוסיף אינטנסיביות רבה יותר לתרגיל.

ידיים יחד

אחד התרגילים הפשוטים ביותר להרים את החזה הוא, ללא ספק, לקרב את הידיים וללחוץ עליהן. נראה כי אין לו קושי רב, אך תתחיל להרגיש את צריבת עבודת השרירים כאשר אתה מחזיק אותם במצב מספיק זמן. ל צניחת טון וחזה מרושל עם תרגיל זה, שקול את השלבים הבאים:

1. עמדו זקוף, עם הגב ישר.
2. קירב את כפות הידיים מול חזהך, נוגע בחזהך בקצות האגודלים.
3. השתמש בזרועותיך ולחץ יד אחת על השנייה למשך דקה.
4. כאשר אתה מפעיל לחץ בידיים, החזה יתכווץ ותחוש בעבודת השרירים.

תרגילים להגדלת החזה הגברי

חיטוב והגדלת החזה אינו רק דאגה נשית. גברים גם מבקשים לפסל את פלג גוף עליון וחזה, מכיוון שהחזה הוא אחד האזורים הדורשים עבודה מרובה ביותר ונראה מושך יותר כאשר הוא מנוהל היטב. האם אתה רוצה לדעת איך לקבל pecs גדולים ומוגדרים יותר? אנו ממליצים על סדרה של תרגילים להגדלת חזה האדםהם מצוינים ויעזרו לך להשיג את הגוף שאתה רוצה תוך זמן קצר.

לחץ על משקולת

כדי לבצע תרגיל זה תזדקק למשקולת עם משקולות. וודא שאתה בוחר משקל המתאים ליכולת הפיזית שלך, הדבר החשוב הוא שאתה מתאמן בלי לפגוע בעצמך. עם הזמן תוכלו להגדיל את משקל המשקולות. בצע את השלבים הבאים ל לחץ נכון על המוט:

1. שכב על ספסל שטוח עם הגב ישר.
2. החזיקו את המוט בידיים בגובה הכתפיים.
3. תביא את הבר למעלה ולמטה, מושך אותו לכיוון החזה שלך בכל ירידה.
4. שמור על הגב ישר ודחף את החזה החוצה עם כל נציג.
5. השלם 4 סטים של 5 חזרות במהירות בינונית.
6. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה. אם אתה קם, זכור לכופף את הברכיים בזמן שאתה מוריד ולתמוך כהלכה במשקל על כל כף הרגל.

טיסה עם משקולות או משקולות

בעזרת תרגיל זה תוכלו לעבוד על כל שרירי החזה, כמו גם תוכלו לגוון את פלג הגוף העליון והזרועות. זה מה שאתה צריך לעשות כדי לבצע את טיסת המשקולת:

1. נשען על הגב על ספסל בשכיבה.
2. קח משקל בכל יד והושיט את הידיים החוצה מלפנים, עם האגרופים לאחור.
3. מנסים לא לכופף את המרפקים, לפרוש את הידיים לצדדים ולחזור למצב ההתחלה.
4. השלם 3 סטים של 10 חזרות.
5. בדיוק כמו לחיצות משקולות, אתה יכול לעשות טיסות משקולות בעמידה או בשכיבה.

מטבלים בחזה או תחתוני חזה

מטבלים בחזה, אם אתה ממקד את כוחך בשרירים הנכונים, מצוינים לעבודת פלג גוף עליון. עקוב אחר ההוראות המפורטות להלן כדי שתוכל לתרגל את זה כראוי ולהשוויץ בציונים מגוונים:

1. הניחו את זרועותיכם על מוט המטבל.
2. שמור על הראש קדימה והרגליים כפופות, והביא אותן תחתיך.
3. כופף את זרועותיך כלפי מטה ואז הרם את עצמך למעלה וחזור למצב ההתחלה.
4. עליכם למקד את התנועה והמשקל של התרגיל על החזה שלכם ולא על התלת ראשי. אחרת, לא תוכל לעבוד על שרירי החזה שלך.
5. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 10 תרגילים להגברת החזהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.