איך אוכלים כדי לרוץ חצי מרתון
א חצי מרתון זה כולל מרחק של 21,097 ק"מ, אשר בדרך כלל מעוגל ל -21 ק"מ בלבד, אתגר פיזי גדול הדורש אימונים ותזונה נאותים כדי לא לסכן את הבריאות. לרוץ חצי מרתון מרמז על התאמת הדיאטה שלנו לתמיכה באימונים מבלי לרדת במשקל ומסת שריר, כך שאם אתה מוכן לקחת על עצמך אתגר זה, ב- OneHowTo.com אנו מסבירים איך להאכיל את עצמך לרוץ חצי מרתון ולהגיע למטרה שלך בהצלחה.
השלבים הבאים:
כשבוחרים איך לאכול כדי לרוץ חצי מרתון זה חשוב להגדיל את צריכת הקלוריות, אבל תמיד בצורה בריאה ואינטליגנטית.
מומלץ לאכול חמש ארוחות ביום, שלוש עיקריות ושני חטיפים, תמיד על פי כמה הנחיות שיעזרו לך להגביר את האנרגיה ולהגביר את הביצועים במהלך האימון שלך.
הדיאטה לריצת חצי מרתון צריכה להיות מבוססת במיוחד על פחמימות מורכבותלכן נוח להוסיף לארוחות שלכם מאכלים כמו פסטה, אורז, שיבולת שועל, סובין חיטה, תירס, שעועית, עדשים, לחם מחיטה מלאה ודגנים מלאים.
פחמימות מורכבות מומלצות לארוחות בוקר, ארוחות אמצע הבוקר וארוחת צהריים. אתה יכול גם לבחור להוסיף דגני בוקר בארוחת הערב.
הדיאטה לריצת מרתון צריכה לכלול חלבונים, אך אלה צריכים להיות רזים ככל האפשר ולא עשירים בשומן רווי. יש להימנע מבשרים שומניים מדי, כמו בייקון או מאכלים מטוגנים. במקום זה מומלץ לכלול חלבונים כמו בשר רזה, הודו או עוף.
באשר לשומנים, בחר באלה שמקורם צמחי כגון אבוקדו או שמן זית וכאלה המגיעים מדגים שמנים כמו סרדינים, סלמון או טונה. מזונות עשירים בסידן יעזרו במיוחד בשמירה על העצמות חזקות ובמניעת בלאי האימון והריצה להידרדר.
תזונה נכונה בשלב האימון להפעלת א חצי מרתון, ורגע לפני המירוץ זה תמיד אותו הדבר: תזונה דלת שומן, עם חלבון בינוני וצריכה טובה של פחמימות מורכבות, שיעזרו לכם לקבל את האנרגיה הדרושה לכם להפעלה.
בזמן שאתה מתאמן לחצי מרתון שלך תוכל לנסות גם את הדיאטה שלך, כך יהיה לך קל יותר לרשום אילו מאכלים ספציפיים משפרים את הביצועים שלך ואילו לא כל כך מועילים. זו דרך טובה לבחור את המאכלים שמגדילים את הביצועים ביותר.
יומיים לפני המירוץ מומלץ להגדיל את צריכת הפחמימות בתזונה, אין לשנות את המזון בשלב שלפני חצי המרתון, ללא קשר אם עוצמת האימון פחתה, עלינו לאכול אותו דבר.
ביום חצי המרתון כדאי שתארחו את הארוחה האחרונה שלוש שעות לפני המירוץבאופן זה, לגופכם יהיו אבות המזון הדרושים כדי לסבול את המסע בהצלחה. אל תאכלו עד שתהיו מלאים מאוד, אלא היו מרוצים מכיוון שתשתמשו בכל האוכל הזה בכדי להפוך אותו לאנרגיה.
כמה שעות לפני המירוץ תוכלו לצרוך מעט פירות עם הרבה סוכר, כמו בננה, שיעזרו לכם לשפר את עתודות האנרגיה שלכם.
9
זכור גם שבזמן שאתה רץ את חצי המרתון שלך עליך לחות כהלכה כדי לשמור על רמת ביצועים טובה ולהגיע ליעד שלך בהצלחה.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך אוכלים כדי לרוץ חצי מרתוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.