איך להדק את השדיים

השדיים הם אחד האזורים הסובלים ביותר מהשינויים המתרחשים בגוף האישה. הריונות, עלייה במשקל, חלוף זמן או פשוט חיי ישיבה משפיעים על השדיים לאבד את מוצקותם ולכן את נפחם.

אם אתה מודאג ממראה השדיים שלך, אל תחשוב שהכל אבוד, מכיוון שהיום, בהתמדה ובסבלנות מסוימת, אתה יכול להשיג כדי להעצים את שדייך ולגרום להם להיראות מוצקים וצעירים יותר. אם אתה רוצה לדעת איך להקשיח שדייםב- oneHOWTO אנו מסבירים אילו תרגילים ותרופות הם היעילים ביותר.

אינדקס

1. איך מרימים את השדיים
2. התעמלו בכפות הידיים
3. תרגיל זרועות צולבות
4. איך להרים את החזה בעזרת תרגילי כדור
5. איך להדק את השדיים בעזרת משקולות
6. שכיבות סמיכה להידוק השדיים
7. יוגה להידוק השדיים
8. שחייה להידוק השדיים
9. התעמלו ברצועות אלסטיות להידוק השדיים
10. איך לאשר מחדש את החזה במהירות

איך מרימים את השדיים

אם ברצונך ללמוד כיצד להרים את השדיים, עליך לדעת שאין דבר יעיל יותר משולחן התעמלות תקין. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר תוך זמן קצר, מומלץ להקדיש כ- 30 דקות ביום לעבודה באזור זה ולחזור על כל תרגיל 10 עד 15 פעמים.

חשוב שלפני שתתחיל את שולחן התרגיל שלך למיצוק החזה, תקדיש לפחות 15 או 20 דקות לביצוע תרגילים של חימום אירובי. לרוץ קצת, לקפוץ או לרכוב על אופניים יעזור לכם להתחמם ולהתחיל את הסשן באנרגיה. אלו התרגילים היעילים ביותר להידוק השדיים:

• כפות הידיים
• ידיים משולבות
• כַּדוּר
• משקולות
• שכיבות שמיכה
• יוֹגָה
• שחייה
• תחבושת אלסטית

התעמלו בכפות הידיים

האם ידעת שאפשר למצב את שדייך במהירות בעזרת כפות הידיים? כדי שתוכלו לבצע את התרגיל הזה, יהיה עליכם לבצע רק צעד אחר צעד:

1. קם ישר עם הרגליים מעט בנפרד. וודא כי כפות הרגליים נתמכות בצורה מושלמת על הקרקע. הגב ושאר גופך צריכים להיות ישרים אך לא נוקשים.
2. הצטרף לכפות הידיים שלך, כך שהן סגורות לגמרי. ואז הושיט את זרועותיך קדימה בקו ישר לחלוטין. הידיים צריכות להיות בגובה המדויק של החזה.
3. לחץ את הידיים זו על זו, זו על זו, והפעל לחץ מסוים. כשתעשה זאת, עליך לשים לב כיצד הכוח מגיע לאזור החזה שלך וגורם לו לעלות.
4. לעשות 15 סדרות עיתונות בכפות הידיים ואז נחים (מבלי להוריד את הידיים) למשך חמש שניות.
5. חזור על רצף של 15 לחצים ו- 5 שניות מנוחה מקסימום שלוש פעמים.

גרסה אחרת מעט עדינה יותר של התרגיל מורכבת מביצוע אותן תנועות ורצפים אך ישיבה על כיסא. שמור על גב ישר ותומך היטב על משענת הגב, ברכייך מעט בנפרד וסוליות כפות הרגליים מקובעות במלואן על הרצפה.

תרגיל זרועות צולבות

לאחר מכן אנו מציעים את אחד הטובים ביותר תרגילים לרפיון וחזה רפוי: תרגיל הזרועות המשולבות. בנוסף ללמד אותך כיצד להדק את השדיים שלך, בעזרת תרגיל זה תוכל גם לחתוך את החלק הפנימי של זרועותיך, ולכן הוא אחד המועדפים עלינו. בצע את ההוראות הבאות:

1. הישאר זקוף וישר. חשוב לשמור על הגב ישר, הרגליים מעט בנפרד, והרגליים שטוחות על הקרקע.
2. הביא את ידך השמאלית לאזור הפנימי של זרוע ימין והחזק אותה. לאחר מכן, בצע את אותו הדבר על ידי הבאת יד ימין לאזור הפנימי של זרוע שמאל. יש לחצות את הזרועות (זרוע ימין מעל שמאל).
3. ואז נסה לסגור את הידיים אך המשך לדחוף אותן בידיים כדי לאלץ את עצמך. כאשר אתה מבצע תרגיל זרועות משולבות, עליך להרגיש לחץ על החזה שלך ולהרגיש שהוא עולה.
4. הישאר במצב התנגדות למשך 5 שניות, ואז הרפי את הידיים והידיים.
5. חזור על התרגיל ועשה 5 סטים של 10 חזרות כל אחד. ככל שהסיבולת שלך עולה, אתה יכול לכוון ל -20 חזרות.

איך להרים את החזה בעזרת תרגילי כדור

תרגילי כדור מושלמים עבור לאשר שוב חזה מהר. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם בעמידה או בישיבה, אך בכל מקרה, הקפד לשמור על הגב ישר. עקוב אחר שלב אחר שלב זה:

1. פרש את הברכיים מעט (לא יותר משני סנטימטרים) ושמור על כתפיך בניצב לרגליים.
2. בעמידה ישרה לחלוטין, החזיקו את הכדור בחוזקה בידיים אך מבלי להשתמש בכוח רב מדי (נסו למנוע מהכדור ליפול לקרקע).
3. בתנועה חלקה אחת, מתחו את הידיים קדימה מבלי לשחרר את הכדור. הכדור צריך להיות ממש בגובה החזה ולא מעליו או מתחתיה. ואז לחץ את הכדור חזק עד שאתה מרגיש שרירי החזה שלך מתוחים.
4. ואז, תוך כדי המשך לחיצת הכדור, כופף את זרועותיך והעלה אותו אל חזהך. לאחר 5 שניות הרפי את הלחץ על הכדור ועל חזהך והושיט את זרועותיך קדימה כדי לחזור למצב המקורי.

5. חזור על התרגיל עד 3 סטים של 10 או 15 חזרות הכי הרבה.

איך להדק את השדיים בעזרת משקולות

פעילות גופנית עם משקולות, בנוסף להידוק החזה, תעזור לכם גם לטון ולהדק את השרירים בזרועותיכם. כדי לבצע תרגילים עם משקולות להידוק השדיים, אין צורך להשתמש במשקל גבוה מדי, מכיוון שהדבר החשוב בתרגיל הוא ליצור התנגדות מסוימת בשרירי החזה שלך. לשם כך, עבדו עם משקולות קילו אחד זה יהיה די והותר.

עם זאת, לאחר זמן מה שעשיתם תרגילים אלה תוכלו לעלות במשקל מעט, אם כי תמיד בהתאם להתנגדות שלכם ובזהירות.

תרגילים לשקיעה וחזה רופף עם משקולות

כדי לבצע את התרגיל הראשון שאנו מציעים, עליך לשבת על כיסא עם משקל בכל צד. לפני שאתה מרים את המשקולות, חשוב שמיקומך יהיה המתאים ביותר: הגב שלך צריך להיות נתמך באופן מלא על ידי גב הכיסא, הברכיים שלך צריכות להיות מעט זה מזה והרגליים צריכות להיות יציבות על הרצפה:

1. קח משקל בכל יד. זרועותיך צריכות להיות תלויות בכל צד של תא המטען, מיושרות בצורה מושלמת עם גופך. ראשך צריך להיות זקוף ולהביט ישר קדימה.
2. עכשיו, התחל לאט לאט להרים את הידיים לגובה הכתפיים. כדי שהתרגיל יהיה נכון, על המרפקים שלך ליצור זווית של 90 מעלות עם תא המטען שלך.
3. הורד את זרועותיך לאט לאחור למצב ההתחלה שלהן.
4. חזור על התרגיל שוב עד שלוש קבוצות של 10 חזרות. בין סט לסט לנוח 10 שניות.

התרגיל השני שאנו מציעים ניתן לעשות גם בישיבה ובעמידה. בצע את ההוראות הבאות:

1. הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לתפוס את המשקולות בחוזקה בכל יד.
2. לאחר מכן, הרם את הידיים בזווית של 90 מעלות עם הצד שלך.
3. הרם אותם בעדינות מעל לראשך עד שהמשקולות בשני הידיים נוגעות.
4. חזור למצב ההתחלה וחדש את התרגיל עד להופעה שלוש קבוצות של 10 חזרות. זכור לנוח 10 שניות בין סט לסט.

שכיבות סמיכה להידוק השדיים

שכיבות סמיכה הן קלאסיקה חיונית בכל שולחן אימונים כדי להדק את השדיים ולעבוד את החלק העליון של הגוף (זרועות, כתפיים, גב וכו '). כדי לבצע את הדחיפות בצורה נכונה וכדי שהם יהיו יעילים, חשוב שתשמור על יציבה נכונה ושתבצע את התרגיל כמו שצריך.

1. שכב על הבטן ותמך בידיים על הרצפה, פרש אותן עד שהן חופפות לקו הכתפיים שלך.
2. ואז הניחו את כדורי הרגליים על הקרקע.
3. כדי להתחיל לבצע שכיבות סמיכה, עליך להרים ולהוריד את גופך באמצעות כוח ונשען על הידיים והידיים. אם אתה לא רגיל לעשות שכיבות סמיכה וקשה לך להכריח את עצמך במצב זה, אתה יכול להניח את הברכיים על הרצפה ולהרים פחות משקל.
4. נשמו פנימה בכל פעם שאתם מרימים את גופכם ונשמים החוצה כשאתם חוזרים לנוח על הקרקע.
5. כדי ששולחן הדחיפה להידוק השד שלך יהיה יעיל, חשוב שתבצע עד 3 סטים של 15 חזרות כל אחד. כאשר אתה בונה התנגדות, אתה יכול להגדיל עד 20 חזרות.

אם אתה לא בטוח איך להתחיל לעשות את התרגיל הזה, אל תחמיץ את המאמר הזה בנושא איך להתחיל לעשות שכיבות סמיכה.

יוגה להידוק השדיים

יוגה היא תחום מצוין שניתן ליישם בתחומי חיים רבים וספורט. בנוסף, תנוחותיו מושלמות הן להפגת כאבים והן למיצוק השרירים, כך שאם תעיזו לעשות יוגה כדי להדק את השדיים, תוכלו להבחין בתוצאות הנראות לעין תוך זמן קצר. אנו מגלים שני תרגילים לחזה הנפול והמרושל שתאהבו:

עמדת הקוברה

1. כדי לבצע את תנוחת הקוברה, עליך לשכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת כשרגליים ורגליים מתוחות לגמרי.
2. לאחר מכן, עליכם להניח את כפות הידיים על הקרקע מבלי להשאיר פערים או רווחים.
3. לאט לאט שאפו אוויר והרימו את הראש, הצוואר והכתפיים עד שתצליחו להרים את עצמכם מעל תא המטען ככל שתוכלו.
4. החזק את האוויר ששאפת ונסה להחזיק במצב זה למשך 10 שניות. ואז חזור למצב ההתחלה שלך לאט מאוד ונשום החוצה בזמן עם התנועה שלך.
5. אתה יכול להופיע סט של עד 10 חזרות.

מיקום הגשר

1. כדי לבצע את תנוחת הגשר, עליכם לשכב על הגב ברגליים כפופות לחלוטין. אם תרצו, תוכלו להשתמש במזרן יוגה, מחצלת לכריכות, או במגבת או שמיכה רכה כדי להיות יותר נוחים.
2. לאחר מכן, עליך לפרוש את כפות הרגליים ולהניח את כפות הידיים שלך ממש מול הראש שלך, למשוך את פרקי הידיים לאחור.
3. לאחר שהדבר נעשה, עליכם לנשום עמוק ולהפריד את הגב והישבן מהרצפה. עשו זאת לאט כדי לשמור טוב יותר על האיזון.
4. עם הישבן והגב מורמים, כופף את הברכיים עד שגופך מקבל צורה של גשר.
5. חזור למצב המקורי שלך, בשכיבה על הרצפה וקח סדרה של 3 נשימות עמוקות לפני שאתה חוזר על התרגיל. לַעֲשׂוֹת סט של 10 חזרות.

שחייה להידוק השדיים

שחייה היא ספורט שלם מאוד, שכן בזכות משמעת ספורטיבית זו שרירי החזה, הגב, הידיים והרגליים עובדים ומקשיחים. הטכניקה המומלצת ביותר אם אתה תוהה כיצד להדק את השדיים בשחייה היא הזחילה, שכן השפעת ההנעה של הזרועות גורמת לאזור החזה לעבוד בצורה אינטנסיבית. כדי לשחות בזחילה נכונה, עליך לבצע את הצעדים הבאים:

1. בזמן שאתה ממשיך להזיז את הרגליים במים, החלף את זרוע ימין עם שמאל בשחייה.
2. כאשר זרועך הימנית נעה קדימה וידך עומדת להיכנס למים, עליך להזיז את שמאלך מתחת למים כדי לתת לעצמך עוד מומנטום.
3. כאשר השמאלי יוצא מהמים, עליך להזיז את הזרוע הימנית מתחת.
4. עליכם לסירוגין את תנועות הזרוע האחת והשנייה באופן מתואם כדי למנוע שתי זרועות בחוץ או במים בו זמנית.
5. בזמן הזחילה, אתה צריך לשאוף אוויר דרך הפה שלך כשאתה מסובב את הראש לצד כאשר אתה דוחף. כשתשקוע שוב, הוצא את האוויר מתחת למים.
6. בהתחלה, מומלץ לעשות זאת סדרה אחת של 4 בריכות ושתנוח עשר שניות בין נסיעה לנסיעה. לאט לאט תוכלו להגדיל את הסדרה ל -4.

אם אין לך ניסיון רב בשחייה, אנו ממליצים לעבור קורס שחייה עם מוניטור כדי ללמוד את הטכניקה ולשחות נכון. שחייה היא תחום ספורט מעולה לא רק לחיזוק וחיזוק השדיים, אלא גם לכל גופך, מכיוון שכל השרירים עובדים מאוד לחלוטין.

התעמלו ברצועות אלסטיות להידוק השדיים

שמעתם על רצועות גומי או TRX? להקות אלו הפכו לאופנתיות מאוד באימון ספורט וניתן לרכוש אותן בכל חנות מתמחה. רצועות ה- TRX הן רצועות אלסטיות המאפשרות לעבוד על שרירי הגוף בצורה מאוד מקומית, אז אם תרצו להדק את השדיים בצורה יעילה מאוד ובתוך זמן קצר, להקות אלסטיות הן האופציה הטובה ביותר.

1. הדבר הראשון שעליך לעשות בכדי לקבל את חזה בכושר הוא לעמוד זקוף עם כפות הרגליים מעט.
2. לאחר מכן, אחזו בקצות הלהקה בידיים (הקצה הימני של הלהקה ביד ימין ובקצה השמאלי ביד שמאל).
3. לאחר מכן, צעד על הגומיה ממש במרכז מבלי לשחרר אותה בידיים. כפות הרגליים צריכות להישאר מעט פתוחות, מכיוון שהקרסוליים לא צריכים לגעת בשום זמן.
4. לאט לאט התחילו לכופף את המרפקים עד שתצליחו להעלות את האגרופים אל הכתפיים. אם תבצע את התרגיל היטב, תוכל להבחין כיצד אזור החזה שלך עולה ומפעיל התנגדות מסוימת אך ללא כאבים.
5. החזק את המיקום הזה ומתיח את הלהקה לכמה 5 או 10 שניות, תלוי בכוח שלך.
6. לאחר שחלף זמן זה, חזור בעדינות למצב ההתחלה שלך.
7. בצע מקסימום 3 סטים של 10-15 חזרות.

אם אתה רוצה לגלות תרגילים נוספים להרמת החזה, עיין במאמר אחר זה במדור היופי שלנו.

איך לאשר מחדש את החזה במהירות

בהיותכם עקביים עם התרגילים הללו, תוכלו להשיג את מטרתכם תוך זמן קצר ותוכלו להשוויץ בחזה הרבה יותר משופע. עם זאת, אם תרצה, תוכל להשלים את שגרת הספורט שלך בעצות אלה, מכיוון שהן עצות שיעזרו לך לאשר מחדש את חזהך במהירות וביעילות:

• אל תשכח דיאטה טובה: בנוסף לפעילות גופנית, תזונה טובה חיונית וחיונית כדי להישאר בריאים וכמובן לשיפור המראה הגופני שלך. מזונות עשירים באומגה 3 וויטמין C יעזרו לכם לשמור על עור קורן ולהילחם בסימני ההזדקנות והרפיון. דג כחול, אבוקדו, פירות אדומים ופירות הדר, אגוזים ונבטים, בין היתר, הם בעלי ברית מצוינים אם ברצונכם להישאר במצב טוב.
• הימנעו מדיאטות פלאים: דיאטות שגורמות לך להוריד קילוגרמים רבים בזמן קצר מאוד הן אגרסיביות ומשפיעות על רקמות העור וגורמות לנפילה. דיאטות מסוג זה מבטיחות לעזור לכם להוריד שומן במהירות רבה, אך אם אינכם מלווים אותם עם שולחן אימונים העוזר לכם לשמור על השרירים ולא לאבד את המתח הטבעי של העור, הם הופכים לאויב גדול עבור גופכם.
• ללבוש את החזייה המתאימה ביותר: חזייה צמודה מדי או רפויה ואינה תומכת נכון בשדיים תפגע באותו אזור בגוף (כמו גם בגמישותו). הסוד של חזייה טובה הוא שהיא שומרת על חזה מוגבה ומוגן, לכן השתמש בבגד זה כדי להשוויץ בחזה מוצק יותר.
• עיסויים להרמת השדייםתאמינו או לא, עיסויים הם השלמה נהדרת לאשר מחדש את החזה בצורה מהירה ויעילה. בשוק ישנם סרומים, קרמים ותחליבים עם מרכיבים נוגדי חמצון, לחות ומיצוק, שתוכלו להשתמש בהם כעוזרים בכל מה שקשור לגירוי וחיטוב חלק זה בגופכם. במאמר הבא של HowHow אנו מסבירים כיצד להגדיל את החזה שלך עם עיסויים.
• טיפולים מתמחים: כיום הם מציעים טיפולים להגברת השדיים כמעט בכל מרכזי היופי; פילינגים, טיפולי לייזר וטיפולי הידוק שמצליחים לדגם את צורתו ואת מראה השד בצורה לא פולשנית, מכיוון שהם אינם דורשים ניתוח. מ- UNCOMO אנו ממליצים לך לגשת למרכזים מיוחדים בלבד אם מטרתך לעבור כל אחד מהטיפולים הללו.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להדק את השדייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית היופי והטיפוח האישי שלנו.