אילו מזונות מכילים ויטמין D?
לדברי מומחים, ל -60% מהאוכלוסייה הספרדית יש מחסור בוויטמין D. אנו מסבירים את הסיכונים למחסור בוויטמין D וכיצד ניתן להעלות את רמותיו גם בחודשים העננים ביותר.
נראה שכעת כשהימים קצרים יותר אנו דואגים כיצד להשיג רמות נאותות של ויטמין D. בוודאי שמעתם ביותר מפעם אחת שהדרך הטובה ביותר לעשות זאת להגביר את רמות ויטמין D זה שיזוף, אבל אולי אתה לא יודע כיצד להשיג רמות אופטימליות של ויטמין D בחודשי הסתיו והחורף הקרים יותר. אנחנו אומרים לך כיצד להגיע לרמות ויטמין D שגופך זקוק והאותות שגופך שולח לך כאשר שלך רמות ויטמין D מינימליות.
ויטמין D הוא זה שמבטיח ספיגה נכונה של זרחן וסידן בעצמות, כלומר מתקן סידן בעצמות ועוזר לשמור עליהן חזקות ובריאות. משהו שאפשר להשיג גם בהרגלים בריאים, טיפול בתזונה שלך (מנסה להבטיח שהמנות שלך יהיו מאוזנות מבחינה תזונתית) ותרגול בפעילות גופנית נאותה (אם אתה רוצה לראות איך אלזה פטאקי עושה את זה כדי להיות נהדר עם יותר מ -40 שנה , אתה יכול לראות את זה כאן).
מי נמצא בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D
נואליה סוארס, מנהלת תקשורת של Nutritienda, מבטיחה זאת אנשים מעל גיל 50 נמצאים בסיכון מוגבר לחסר בוויטמין D והסיכון עולה עם הגיל מאז ככל שאנשים מזדקנים, הם מאבדים חלק מהיכולת שלהם לסנתז ויטמין D מאור בלבדר. אך מומחים טוענים זאת לוקח לפחות 30 דקות של חשיפה לשמש פעמיים בשבוע כדי לייצר כמות מספקת של ויטמין D מאור השמש, ולכן סינתזה בחודשים הקרים יכולה להיות מורכבת יותר.
סימנים לרמות ויטמין D נמוכות
- שרירים חלשים. ויטמין D נחוץ בכדי לעזור ולווסת את ספיגת הסידן שומר על עצמות, שרירים ושיניים במצב אופטימלי.
- עלייה במשקל. ויטמין D ממלא תפקיד חשוב בוויסות התיאבון וגם במשקל הגוף. הוכח כי רמות נמוכות יותר של ויטמין D קשורות להשמנהבעוד שרמות גבוהות של ויטמין D נקשרו להפחתת שומן בגוף.
- עייפות. מחסור בוויטמין D יכול להוביל את עצמומצבים קשים כמו רככת אצל ילדים או אוסטאומלציה אצל מבוגרים, שם העצמות הופכות שבירות ומורגשת חולשת שרירים.
- בעיות עיכול. במחקרים מסוימים נראה שכ- 60% מהחולים במחלות מעי דלקתיות (IBD) סובלים מרמות נמוכות של ויטמין D, כלומר זהו הוויטמין המושפע ביותר מסוג זה של הפרעות מעיים.
- כְּאֵב רֹאשׁ. חוסר בויטמין D עלול להוביל לכאבי ראש, אוסטאומלציה וכמה חולשת שרירים כללית. מספר מחקרים בודקים את השימוש ב- ויטמין D כגורם שיפור אפשרי להקלה על כאבי ראש.
- בעיות נפשיות. רמות נמוכות של ויטמין D יכולות לתרום לירידה קוגניטיבית וסיכון לפתח מחלות קוגניטיביות.
רשימת מזונות עם ויטמין D
כאן יש לך מבחר של המאכלים הבריאים ביותר העשירים בוויטמין D:
- דגים כמו הרינג, סרדינים, מקרל וסלמון. הרינג הוא דג שנאכל בכל רחבי העולם, למרות שבספרד אין הרבה מסורת כמו במדינות אחרות באירופה, אפשר להגיש אותו גולמי, משומר, מעושן או כבוש. סלמון הוא דג שומני מאוד פופולרי ומועיל וגם מקור נהדר של ויטמין D. מנה של 100 גרם של סלמון מוערכת מכילה 8 מיקרוגרם של ויטמין D (320 IU).
- שמן כבד בקלה. אם אתם לא אוכלים הרבה דגים, נטילת שמן כבד בקלה עשויה להיות פיתרון. לשמן הפופולרי הזה בקרב הסבתות שלנו יש גם הרבה ויטמין A ומשמש כבר שנים רבות למניעה וטיפול בחסר בילדים.
- טונה בקופסת שימורים. שימורי טונה נהנים מאנשים רבים בזכות טעמם ונוחות השימוש בהם. זה בדרך כלל גם זול יותר מקניית דגים טריים. שימורי טונה קלה מכילה עד 25 מק"ג ויטמין D ל 100 גרם, אם כי זה יהיה תלוי אם הוא משומר טבעי, בשמן או כבוש.
- חלמונים. רמות ויטמין D בחלמון תלויות בחשיפה לשמש ובאיכות המזון שהתרנגולות אכלו, לכן בחירת ביצים מתרנגולות חופשיות או חופשיות יכולה לשלש את רמות ויטמין D שלך.
- בשר כבד. בעבר, חלק מכבד בשבוע לא יכול היה להיות חסר בתפריט של משפחה כלשהי, אך כיום הוא לא נצרך כל כך הרבה מכיוון שלא כולם אוהבים אותו, במיוחד הקטנים. אבל אתה לא צריך להפסיק לצרוך אותו מכיוון שהוא מכיל ערך תזונתי גבוה, מעל לכל זה הוא ספק נהדר של ויטמין A, B, ברזל וכמובן ויטמין D.
- מוצרי חלב. חלק מהשכיחות ביותר הן חלב פרה, שהוא גם מקור טוב לסידן וזרחן, משקה הסויה, אידיאלי לצמחונים וטבעונים, מיץ תפוזים, דגני בוקר, שיבולת שועל, יוגורט ללא רזה, ג'לי מלכותי, חרדל וגבינות.