קיץ ללא וילונות: תרגילים וטיפים להשגת זרועות 100% שרירים

האם עלינו לעלות במשקל לזרועות הטון?

אלברו אומר לנו שכאשר אנו מתכננים אימון יעיל עלינו לקחת בחשבון את נפח האינטנסיביות ותדירות האימון. אם אנו רוצים להגביר את הכוח עלינו לדעת כמה משקל אנו מסוגלים להרים. עם זאת, אם מה שאנחנו רוצים זה היפרטרופיה (להגדיר או לצייר) מה שעלינו לדאוג לו אינו המשקל אלא מספר החזרות שנוכל לעשות עם תרגיל ספציפי. הסוד, לדברי המאמן, טמון בו מצא את האיזון בין התדירות שבה אנו הולכים לבצע אימון זרוע לאורך השבוע למשקל אותו אנו הולכים להרים. רק בתכנות נכון של אימונים לאורך זמן מושגת יעילות, לכן, הדבר המומלץ ביותר הוא תמיד ששולחן ההדרכה תוכנן על ידי מומחה.

כך או כך, זה אומר לנו את זה לא מעניין להמשיך את הכישלון (לקחת משקל רב ולהרים אותו עד שלא נוכל יותר) כי בדרך זו אנו רק חושפים את עצמנו לסיכון ביו-מכני, לסיכון לפציעה. יש לדעת מהו המשקל המתאים ביותר לצרכינו. בכל מקרה, כפי שאומר המאמן האישי נלסון לארה, "לא חובה שאישה צריכה לעלות במשקל כדי לחתוך זרועות, אתה יכול לעשות תרגילים אחרים עם גומיות או לעשות שכיבות סמיכה, למשל."

5 תרגילים יעילים לטון זרועות

תרגילי חמשת הכוכבים לטון זרועות על פי נלסון לארה הם:

• רקע כללי
• בעיטה בתלת ראשי
• העיתונות הצרפתית
• גלגלת תלת ראשי
• כופף חזה סגור

אנו ממליצים לך, אם אינך יודע כיצד לבצע אף אחד מהם, חפש הדרכה. תלמד מיד והתוצאות ניכרות תוך זמן קצר כל עוד אתה קבוע ודואג למנוחה ולהאכלה.

מה אם מפרקי כואבי כואבים?

"כאבי פרק כף היד נובעים ממתח יתר שנובע מכך שנשא עליו משקל רב"מסביר אלווארו. "מבנה העצם של פרק כף היד ניחן בעצמות קטנות רבות, מה שמרמז על חלוקת עומס לא אחידה", הוא מוסיף. "מה שאתה צריך לעשות זה לנסות הימנע מאותה מתח יתר בזווית פחות מאולצת ", הוא אומר לנו. נלסון אומר שיש צורך לבחון אם מדובר בעומס יתר משותף ומתעקש על הצורך לחזור על כל תרגיל בהדרגה (במשקל ובחזרות) כדי לחזק את פרקי כף היד שלנו. כך יקרה גם עם הברכיים שלנו.

מה אם הצוואר שלי נטען?

לדברי נלסון לארה אם המלכודות נטענות כשאנחנו מבצעים תרגילי זרוע, עלינו להתבונן אם אנו מכניסים עליהן מתח נוסף. המאמן אומר לנו שזה חיוני להרפות את האזור הזה, כמו גם את הכתפיים ולגרום לכיווץ להיות תלוי רק בזרועות שלנו."הדרך להשיג בידוד זה היא נפשית", אומר לנו. וכפי שמציין אלווארו דיאז, "הטרפז מופעל יתר על המידה בגלל יציבה לקויה וחוסר השכלה מוטורית." לפיכך, הוא אומר לנו, "מה שעלינו לעשות הוא לחשוף את עצמנו לחינוך מוטורי כך שמערכת העצבים המרכזית תשלח אות הרפיה למערכת ההיקפית ואין כאב". בקיצור: להפנים את התנועה ולנרמל אותה. במובן זה, חיוני לשלוט בתנועה ובנשימה.

בסרטון זה של חשבון ההדרכה החדש והמתכונים הבריאים של פאולה אורדובאס תוכלו למצוא תרגילים שונים שיעזרו לכם לחתוך את הידיים. לקיץ בלי וילונות!