תרגילי כוח מיועדים גם לירידה במשקל (ותוכלו לעשות אותם בבית)

מאמן אישי מסביר לנו מהם תרגילי הכוח היעילים ביותר, מדוע הם מומלצים לנשים ומה היתרונות העיקריים שלהם.

אם עד היום התנגדת לעשות תרגילי כוח מחשש לצבור שרירים, זה מעניין אותך. אנו אומרים לך מהן הסיבות לכך שמומחים ממליצים עליהם. אנו צופים כי ירידה במשקל, יציבות הורמונלית ואיזון רגשי הם חלק מהיתרונות המוכחים של תרגול אימון כוח מסוג זה.

מהיד של מאמן אישי ומנכ"ל Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, אנו עונים על רבות מהשאלות שעלולות להתעורר (כמו לכולנו) בבחירת ה- פעילות גופנית מתאים לפי שלך יעדים אישי. כל אדם הוא עולם, כן. אבל (כמעט) לכולנו יש את הספקות הבאים. קח מטרה!

1-9

מה היתרון הגדול ביותר של תרגילי כוח?

"אין תשובה קונקרטית בהתחשב בכך שזה תלוי באדם, אבל העזה לתת חוות דעת משלי, מניעת מחלות כמו סרטן תהיה מנקודת מבטי, תועלת נהדרת", אומר המאמן האישי ב המקום הראשון. בנוסף, דיאז מדגיש יתרונות נוספים כגון:

ויסות האדיפוסטאט, שהיא המערכת האחראית על הקמת איזון חיובי לשמירת שומן
שיפור האוטופאגיה, המתייחס לחידוש תאים ומתרחש כאשר תאים בריאים סופגים את אלה שכבר אינם ממלאים את תפקידם
צפיפות שרירים ועצמות מוגברת

לכל הדברים הללו, המאמן מוסיף סדרה של יתרונות פסיכולוגיים שהם יעניקו עבור מאמר נפרד.

Gtres

על איזה חמישה תרגילי כוח היית ממליץ למתחילים?

חמשת התרגילים שעל פי אלווארו דיאז יעילים ביותר לבניית כוח הם:

ה מזחלת דחיפה או מזחלת לדחוף: תזדקק למבנה עם שני מוטות אחיזה צדדיים ומשטח מרכזי שעליו תוכל להניח את לוחות המשקל. הדחיפה תבוצע על ידי החזקת המוטות בידיים, כיפוף קל של הברכיים והליכה קדימה עם הגב ישר בזווית של 45 מעלות לקרקע. דמיין שאתה רוצה לדחוף קיר. האם אתה מדמיין את היציבה? זו בדיוק דחיפת המזחלת ועוזרת לנו לשפר את רמת הסיבולת, הכוח והעוצמה שלנו.
ה נַדְנֵדָה מ קטקבל: ה קומקום או קטלבל, כפי שאולי כבר ידעתם, הוא המשקל העגול הזה שיש לו ידית בחלק העליון. זה יכול להיות בעל משקל שונה אבל אם מעולם לא עשית נַדְנֵדָה מ קומקום פעמון אנו ממליצים לך לקחת כמה שפחות משקל. אתה צריך להחזיק את הקומקום עם שתי הידיים ליד הידית. כדי להרים אותו מהקרקע, זכרו לא לכופף את הגב. תמיד לכופף את הברכיים. הנדנדה נעשית כשהרגליים פתוחות לרוחב הירכיים, כפות הרגליים שטוחות לחלוטין על הקרקע, הכתפיים נרגעות, הבטן מכווצת והצוואר עולה בקנה אחד עם עמוד השדרה. מה שעליך לעשות הוא להעביר את הקומקום בין הרגליים במומנטום על ידי כיפוף הברכיים והרמתו על ידי הארכתן מבלי לחצות את קו כתפיך. התנועה מתפתחת כמו מטוטלת. חזור על זה מספר פעמים כדי להשלים את הסדרה שלך.
מפרק הירך מרים או ירכי הירךt: כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך ספסל או שולחן נמוך ובר או קומקום שנכשל בכך. כל שעליך לעשות הוא להניח את המותן על קצה הספסל מבלי לתמוך בגב שלך ולנסות לשמור על צווארך רגועה. כפות הרגליים שלך על הקרקע והרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות כך שהברכיים לעולם לא יעלו מעבר לכדורי הרגליים שלנו. במצב זה, מקם את הבר או קומקום על סמל הברך (עצמות הירך) ושמירה על התכווצות הגלוטוס כדי לא לפגוע במותניים תחתון הירך מבלי להזיז את המוט או קומקום פעמון עד כמה שאתה יכול ולחזור למצב ההתחלה. חזור על התנועה כמה פעמים שתרצה להשלים את הסדרה שלך.
ה משקל מת: לעשות תרגיל זה עם הרגליים ברוחב מפרק הירך, כפות הרגליים נתמכות במלואן וקצות כפות הרגליים מופנות קדימה, הברכיים כפופות מבלי לעבור את קו הרגליים, הגב ישר, נשכב מעט קדימה הצוואר שלך עולה בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך והרים את קומקום או בר. הרם אותו למצב על ידי קירובו לרגליים עד ירכך. הזרועות מושטות כשמגיעים למעלה והגלוט מתכווץ. חזור על התנועה וקח נשימה קבועה.
ה שָׁפוּף: כדי לכרוע כמו שצריך, כל שעליך לדעת הוא שהברכיים לא צריכות לעבור דרך כדורי הרגליים ושאתה מורח את הכריעה.

אם המטרה שלי היא לרדת במשקל, האם עלי לבצע החלפת אימוני כוח עם אירובי?
"אם הייתי צריך לבחור בין כוח ופעילות לב וכלי דם, בהחלט הייתי בוחר בזו של כּוֹחַאבל הגוף שלנו תלוי לחלוטין בבריאות לב וכלי דם וחמצן, אז אם אנו מגדילים את היעילות בשימוש בו, אנו משפרים את התוצאות שהכוח מספק לנו, אז כן, ישלב את שני הגירויים אך תמיד השולט בזה שרומז על הכוח", מסביר המומחה המשוכנע.
Gtres

מה אם אני רוצה להישאר?
"הכשרת תחזוקה היא פשוטה," אומר לנו אלווארו דיאז. הוא מעיר כי "עלינו לשמר רק אחוז לא פחות מ- 60% מהפעילות הגופנית הרגילה במהלך הסמסטר הראשון עם עליות מתקדמות במתח המטבולי באמצעות HIITS (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) וברור לשמור על צריכת קלוריות בהתאם לפעילות".
Gtres

האם עדיף לעשות תרגיל עם משקל רב או מספר חזרות עם פחות משקל?
לדברי המאמן, מי ששואל שאלה זו אינו יודע את החשיבות שיש לתדירות, נפח ועוצמה באימונים. מנקודת מבטו של המומחה, לפני שתכנת את התרגילים שלנו עלינו לדעת מהי ההתנגדות המרבית שלנו.
מצד שני, עלינו לציין אילו קבוצות שרירים אנו רוצים לעבוד ומה בכלל מטרות האימון שלנו. לפיכך, ההצלחה אינה טמונה בקביעה האם אנו עושים פחות או יותר חזרות עם משקל פחות או יותר, אלא להסתכל בזמן בו כל מפרק מתנגד במתח.
Gtres

האם זה נכון כי שבירת סיבים מומלצת?
"שבירת סיבים היא בלתי נמנעת," אומר דיאז בבוטות. "ההסתגלות מושגות באמצעות מיקרו קרעים שנוצרים במהלך האימון, ומכריחים את הגוף להתחדש ולהתחזק." לפיכך, לא זה מומלץ, אלא שזה חלק בלתי נמנע מתהליך האבולוציה בפעילות גופנית.
Gtres

מדוע נשים צריכות לאבד את הפחד מתרגילי כוח?
"סקרן שנשים חוששות מעבודה מכוח", אומר אלווארו בנימה סרקסטית מסוימת. הוא מסביר כי לכתחילה אין לנו את טסטוסטרון הכרחי כדי להשיג אפקט זה בקלות. זה גם אומר לנו שיש לנו הורמון שמעכב את ההשפעות של היפרטרופיה.. זה מבטיח שלמרות שייתכן שנשיג רמות גבוהות של מסת שריר, בשביל זה נצטרך לצרוך תוספי מזון מסוימים.
לכל זה עלינו להוסיף זאת, עבורנו מחזורי מחזור, ההורמונים שלנו נתונים לתנודות קבועות והם בדיוק תרגילי כוח המסייעים לנו לווסת את השינויים הללו. לכן תרגילי כוח מומלצים במיוחד באימון נשים.
Gtres

אם אנו עושים רק תרגילי כוח, כדי לראות את התוצאות, האם עלינו לשנות את הדיאטה שלנו?
"איכות המזון חייבת להיות קשורה ישירות לאורח החיים ולדרישות הגופניות שהיו. אין תועלת להציע גירוי לגוף, אם אין לו את האמצעים להשיג את היעדים הנמשכים", אומר המומחה. חוש ממליץ תמיד להיעזר באיש מקצוע בתחום שיוכל לעזור לנו.
Gtres

תרגילי כוח להפגת מתחים
מתח הוגדר כמחלה של המאה ה -21. אלווארו דיאז אומר לנו שתרגילי כוח הם הפיתרון לבעיה זו. הוא מבטיח כי רבים מלקוחותיו תרגילים מסוג זה לא רק עזרו להם לשפר את מצבם הגופני אלא גם היו חשובים תמיכה רגשית.
Gtres