אתה נמצא בחמישה תרגילים מלקבל שרירי בטן מפלדה (מילת מאמן אישי)
אם אתה רוצה בטן שטוחה וחזקה מברזל, זה הזמן להזיע. הנה, 5 תרגילי הבטן היעילים ביותר שתוכלו לעשות בבית.
אתה רוצה שרירי בטן חזקים, נכון? כבר דמיינו את זה ... אין ספק שהבטן השטוחה של המפורסמים הייתה הסיבה לחיפוש שלך לוחות לממש את שרירי הבטן. עם זאת, האמת היא שרירי הבטן הנעשים בצורה גרועה עלולים לגרום לכאבים חזקים בגב התחתון. אז הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה לשפר את היציבה שלך ולהיות עקבי.
כל זה נשמע נהדר (והכרחי), אבל עם כל המידע שיש שם, קשה לדעת איפה להתחיל אם אתה חדש לבנות את הבטן השטוחה החלומית. לכן שאלנו את הולי רייזר, א מאמן אישי מוסמך, שהוא גם מומחה לתזונה ו רעות, על חמשתו תרגילים אהובים על שרירי הבטן המושלמים.
וזה מה שהוא אמר לנו.
חמישה תרגילים לקבלת שרירי בטן ובטן שטוחה
- ברזל עכביש: אנו מתחילים במצב דחיפה רגיל עם גב וכתפיים ישרים באופן מושלם עם פרקי כף היד שלנו. עכשיו אתה מביא את ברך ימין לצד מרפק ימין וחוזר לאותה יציבה. דאג לכפות את האלכסונים שלך. חזור על זה עם הרגל השנייה ועשה 2 סטים של 20 חזרות.
- כפיפות כדור יציבות: בישיבה עליו, נשען לאחור והביא את מרפק ימין לברך שמאל כאילו היו מחנקי אופניים. "דאג לזרוע שלך בצד, התמקד באלכסונים בזמן שאתה מסובב את המרפק כשידיך מאחורי הראש," אומר רוזר. המשך לסירוגין עם מרפק שמאל וברך ימין גם כן. חזור על 2 סטים של 20 חזרות.
- סקוואט V: שב והרם את הרגליים בצורה 'וי' ושמור עליהן ישרות. הרימו את הידיים באותו אופן כמו הרגליים, ונסו להשאיר את הידיים במרחק של שני סנטימטרים מהרגליים. הרם את הגב העליון מהרצפה והשב ב- V במשך 45 שניות. "נסה להרגיע את הצוואר כמה שיותר וזכור לנשום", אומר רוזר. "כדי להקשות עוד יותר, נסה לקרב את הגב התחתון לקרקע." חזור על 45 השניות למשך 3 חזרות.
- נסיעה על קרש: היכנס למצב קרש עם כפות הרגליים בגובה הירך והלך עם הידיים במצב זה. שמור על פרקי הידיים מתחת לכתפיים והלך עם הידיים לכיוון הרגליים וקם. "נסה לשמור על גופך ישר ככל האפשר ונסה לא להוריד את הגב התחתון", הוא אומר. חזור על אלה במשך 3 סטים של 10 חזרות.
- סקוואט צפרדע: "מהלך זה מושלם לוודא שאינך משתמש במותניים ובאמת מה שאתה משתמש הוא שרירי הבטן שלך בסקוואט", אומר רוזר. לשם כך, שכב עם הידיים מעל הראש והרגליים במצב פרפר, כשעליך פונות זו לזו. שים את הידיים מעל הראש ונסה לתפוס את הברכיים. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על 2 סטים של 25 חזרות.