5 תרגילים שתוכלו לעשות בבית אם עזבתם את חדר הכושר עקב וירוס הקורונה
אם החלטתם להפסיק ללכת לחדר הכושר כאמצעי מניעה נגד וירוס הקורונה, 5 התרגילים הללו בבית ישמרו עליכם בכושר.
מה החלטת להגביל את הביקורים בחדר הכושר, לא אומר שאתה צריך לוותר על שלך שגרת האימונים או החיים הבריאים שלך.
הנה לך אחד 5 שגרת תרגילים שתוכלו להמשיך לתרגל מהבית עם חומרים נוחים ובהישג ידם של כולם. שנתחיל?
1. חימום
אם יש לך חבל, יש לך אוצר. חבל קפיצה לא רק שהוא שורף קלוריות, הוא גם יחמם אתכם מכיוון שמדובר באימון אירובי בעצימות גבוהה. כדי למדוד את אורך החבל הנכון, קח קצה אחד בכל יד, צעד עם רגל אחת במרכז החבל, ו בדוק שהקצוות פחות או יותר בגובה הכתפיים.
ראה את הפוסט הזה באינסטגרם
דילוג על חימום איך מחממים?! ההתחממות שלי היא דילוג של 3-4 דקות, ואחריו מתיחות דינמיות. אם אין לך טיימר, אתה יכול לעשות את מה שאני עושה ופשוט לשים שיר ולדלג עד שהשיר נגמר (השירים הם בדרך כלל בערך 3 דקות כל אחד). אני יודע שדלג יכול להיראות קשה אם לא עשית זאת קודם, אבל החוכמה היא לשלוט בחבל ולא לתת לו לשלוט בך! עליכם לדעת מתי החבל נמצא ליד כפות הרגליים מכיוון שיש לכם שליטה מלאה (בעזרת פרקי הידיים כדי לסובב את החבל). כמו כן, אל תשתמש בזרוע השלמה שלך כדי לסובב את החבל. תאיץ את המהירות שלך לאט !! לא לוקח הרבה זמן להרים, אני מבטיח. ♥ ️ אם אתה חדש בדילוגים, אתה לא תוכל לדלג ככה בדרכך הראשונה וזה נורמלי !! לקח לי זמן לבנות כדי שאוכל לדלג על הדרך הזו. לנשים שאין להן חבל דילוג תוכלו להחליף דילוג לברכיים גבוהות או לצעוד במקום. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity # חימום # אימון חיצוני # דילוג
פוסט ששותף על ידי KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) ב-
בדקו שגופכם נינוח, והתנועה נוזלית וטבעית. גַם עליך לנסות לכווץ את שרירי הבטן תוך כדי תרגיל זה. מתחיל עושה קפיצות קצרות עם הרגליים יחד, הקפיצות חייבות להיות מהירות, תמיד מנסה לשמור על הראש זקוף במבט קדימה. גם אתה יכול נסה קפיצות לסירוגין בכל רגל, או דלג על כמה חזרות רק מעל אחת ואז על השנייה.
2. תרגילים לליבה ולנשק
אתה תצטרך ל שתי משקולות לחיזוק פלג גוף עליון, ליבת וזרועות כולו. חזור על תרגיל פשוט ופשוט זה 15 פעמים בשלוש מנות.
ראה את הפוסט הזה באינסטגרם
התעמלות גוף עליון עליוןUM אתה יכול להשלים את האתגר הזה?! המטרה היא לא להוריד את המשקולות במשך שלושה סיבובים. בוא נעשה את זה !! 💪😄 ✅ סלסול וארנולד לחץ - 12 חזרות ✅ הרמת צד - 12 חזרות ✅ שורת כיפוף - 12 חזרות ✅ זבוב הפוך - 15 חזרות Push-Up פנימה והחוצה - 12 חזרות K www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #workoutout # workworkwork # quickworkout
פוסט ששותף על ידי KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) ב-
3. מעלה את אלה ABS!
הם אחד האזורים הסותרים ביותר בכל גיל. זכור כי שרירי הבטן יופיעו רק אם מדד השומן בגופך נמוך, אבל שהם לא נראים לא אומר שהם לא. חשוב לחזק אותם מכיוון שהם משמשים חגורת מגן של הליבה. בנוסף, שרירי הבטן החזקים יביאו לך יתרונות אחרים כגון א יציבה טובה יותר, איזון ויעזור לכם להימנע מפציעות בגב התחתון.
ראה את הפוסט הזה באינסטגרם
ABS מתקדם - אימון ביתי זו חלופה לאימון שרירי הבטן המתקדמים ב- GYM שפרסמתי בשבוע שעבר. אם התוכניות שלך משתנות ואתה לא מצליח להגיע לחדר הכושר, או שאתה מעדיף לעשות אימון בבית, אתה עדיין יכול להיות פעיל ולעשות אימון שרירי הבטן! ✅ צד קרש והרמת ירכיים - 20 חזרות l החלפה Bent-Leg Raise - 20 חזרות ✅X Crunch - 20 חזרות ✅ Woodchop - 20 חזרות ✅ דילוג - 50 חזרות השלם 2 הקפות !! אימון זה אינו בדיחה. תן לי לדעת איך אתה הולך בתגובות או לשמור את זה למועד מאוחר יותר !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
פוסט ששותף על ידי KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) ב-
4. סקוואטים
מי יותר טוב ללמד אותנו לעשות סקוואט מושלם מאשר ג'ן סלטר, גורו הכושר שמחזיק בתואר האישה עם התחת הכי שרירי באינסטגרם. מתבדח בנפרד, סקוואט הם אחד התרגילים המלאים ביותר שאנו יכולים לבצע מכיוון שמלבד קבוצות השרירים הברורות שסקוואט מפתחים סביבה אנבולית נוצר גם זה מקדם את חיזוק השרירים בכל הגוף.
ראה את הפוסט הזה באינסטגרם
יום שני, בואו נעשה זאת !! התחל את שבוע החופש שלך נכון והגדר את הטון להמשך שבוע עם אימון! הנה כמה תנועות קטלבל בפלג הגוף התחתון 💦 שמור / סימן את הפוסט הזה ונסה אותם בחדר הכושר כדי לשרוף נחמד !! אני אפרסם מחדש את # סיפורי ה- IG של Seltering IG! קישור בביו שלי לכל תוכניות האימון שלי :)
פוסט ששותף על ידי ג'ן סלטר (@jenselter) ב-
חזור על הפעולה בשלוש קבוצות של 20 חזרות. אם אין לך קומקום או 'קטבל' אל תדאג כי אתה יכול לעשות את זה בלי זה או עם כל המשקל שיש לך בבית (¡פחית שימורים או בקבוק מים מלא יכולים לעשות את העבודה!)
5. מתיחות.
ולבסוף, אל תשכח את חשיבות המתיחות לאחר האימון. שגרת אימונים נכונה יעזור לך לבטל את מתח השרירים, זה ישפר את המחזור זה יפחית את הכאב הכואב האופייני. אל תדלג על זה!
ראה את הפוסט הזה באינסטגרם
ROUTINE STRETCH אני לא רואה את עצמי גמיש (בכלל) אבל זה בסדר !! זה לא אומר שאני לא מתכוונת להתמתח רק בגלל שאני מתקשה, לכולנו יש תחומי כושר שאנחנו יכולים לעבוד עליהם, זה אחד משלי! know אני יודע עבור הרבה נשים, הן מיד חושבים שהם צריכים לעשות יוגה או להיות ממש גמישים בכדי להשתפר בתחום הזה, אבל אתה בעצם לא - כל מה שאתה צריך זה שגרת מתיחה טובה באמת. אני עושה שגרות מתיחות כאלה כחלק מהאימונים שלי כדי להפוך את עצמי לנייד ככל האפשר, והכי חשוב למנוע או להפחית פציעות. לכן אני מרגישה שכל אישה צריכה לכלול שגרת מתיחות כחלק מההתחממות שלה באפליקציית @SWEAT, או אחרי האימון שלה. נסה את השגרה הזו פעם אחת! ✅ Pecs (חזה) - 40 שניות ✅ תנוחת ילד רחב - 40 שניות al מעגלים ושריר הברך (משוכה) - 80 שניות (40 כל צד) ✅ Glutes (יונה) - 80 שניות (40 כל צד) ✅ Flex Flex - 80 שניות (40 כל צד) ductמדריכים - 40 שניות www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 # workoutvideo #stretchroutine
פוסט ששותף על ידי KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) ב-