מזון חלבוני וחמישה מתכונים קלים להישאר בתור
שוחחנו עם תזונאית שאומרת לנו מדוע חלבון עוזר לנו להישאר בכושר ואנחנו נותנים לכם חמישה מתכונים טעימים שתוכלו להכין בזמן קצר בבית.
ברוך שוב ל מטבח InStyle. במאמר זה אנו רוצים לדבר איתך על חלבון כאחת מקבוצות המזון החיוניות לקיום אורח חיים בריא. כידוע, ה דִיאֵטָה של מבוגר חייב להיות תמיד בריא, מאוזן, מגוון ומותאם. באופן זה נאמר שכל גוף הוא עולם, אך בהחלט כולנו צריכים לוודא שהתזונה שלנו עומדת בדרישות הבסיסיות מבחינת מיקרו י חומרים מזינים מה עושה ה אורגניזם.
איך אתה יודע את מרכיבים תזונתיים האם ה ויטמינים וה מינרלים וה חומרים מזינים ה פחמימות אוֹ לחות פַּחמָן, שומנים וה חֶלְבּוֹן. אין ספק ששמעתם על תוכניות אכילה קפדניות המורכבות מהצריכה היחידה של אלה ששומרים על הקו. אֶמֶת? עם זאת, אם תקרא אותנו באופן קבוע ובחר בקפידה את מקורות המידע שלך ברשתות החברתיות, תדע זאת משטרים לעולם אינם פועלים לטווח הארוך ועלולים להוביל לשינויים הורמונליים שאיננו מעוניינים בהם כלל.
לכן במאמר זה אנו מדברים על חֶלְבּוֹן כאחד מעמודי התווך החיוניים לתזונה בריאה. בעזרת הדיאטנית-תזונאית רוברטו וידאל, אנו אומרים לך מדוע חשוב לצרוך חֶלְבּוֹן בכל אחת מהארוחות שלנו. אנחנו גם מראים לך חמש מתכונים פשוטים מאוד שתוכלו להכין עם מעט מרכיבים גם בימים שאתם ממהרים בבית בלי להסתבך יותר מדי. האם אתה מוכן?
1-10
האם חלבונים עוזרים לנו להיות בכושר?
נראה שאם. כפי שהסביר לנו המומחה, חֶלְבּוֹן מאפשרים לנו לשפר את רקמות גופנו, לכן בתהליך של שיפור הרכב הגוף, שם אנו מחפשים את שניהם אובדן שומן כרווח של מסת שריר או פשוט לשמור על יציבות זו, חֶלְבּוֹן תהיה הפונקציה לשמור על ה- בדים (רקמת שריר וגם עור, ה שיער, ה ציפורניים...). לכן, לחלבון תפקיד חשוב מאוד מבחינה בריאותית.
ללא פלאש
יתרון נוסף של אכילת חלבון
"מצד שני, יש לציין שמזונות עשירים ב חֶלְבּוֹן יש שיעור גבוה של שביעות רצון מכיוון שהם מאטים את העיכול ", אומר לנו וידאל." הם גם מעדיפים פונקציות מסוימות שמאפשרות התנהגויות אכילה גרועות שלא להתרחש ושאנחנו מקבלים החלטות טובות יותר ", הוא מוסיף. לפיכך, לדברי התזונאי, אם אדם שבע, הוא לא יהיה צורך לנקוט למשל באלה מעובד במיוחד שיכולה ליצור רקמת שומן עודפת.
ללא פלאש
אילו מזונות עשירים בחלבון?
כמזון עשיר בחלבון, מכיוון שהוא בר קיימא וחסכוני, וידאל ממליץ תחילה על ירקות. ה ירקות בעלי תוכן גבוה של חֶלְבּוֹן איכות. מאכלים נוספים המומלצים על ידי הדיאטנית-תזונאית שיכולים לעמוד בקו זה הם: סויה (וכל נגזרותיו), ה טופו, ה edamames, ה ביצה, ה חלב (ומוצרי חלב אחרים, שיהיו מעניינים כשאין להם תוספת סוכר), בָּשָׂר וה דג. ההמלצה הכללית כיום היא להפחית את צריכת שני מקורות החלבון האחרונים לעניין קיימות, אך כפי שאתה יכול לראות, ישנן חלופות רבות.
ללא פלאש
תוספי חלבון
לסיום, רוברטו וידאל ממליץ על תוספי חלבון רק לאנשים אשר בימיהם מתקשים לעמוד בדרישת התזונה הספציפית הזו. לא בגלל שאין להם זמן לבשל או בגלל שהם מעדיפים שלא. כך או כך, עלינו לדעת כי תזונה מסורתית ללא שימוש בתוספים, אם היא מאוזנת ומגוונת, מכסה את כל הצרכים בפני עצמה. במגוון הרחב של תוספי החלבון שהענף מעמיד לרשותנו כיום, וידאל ממליץ על זו עם החמאה אשר, כשמו כן הוא ועל פי מה שהוא אומר לנו, הוא מתקבל מחלב בתהליכים פשוטים ואינו מכיל תוספים.
ללא פלאש
הערה חשובה
צריך לזכור את זה ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך סך של 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ליום. עם זאת, כפי שאומר לנו המומחה, לאחרונה הוכח כי הנחיה זו נמוכה יתר על המידה ולכן מומלץ כיום לצרוך בין 1.2 ל -1.5 גרם חלבון לכל קילו משקל לפחות ביום. לפיכך, אם אדם שוקל 80 קילו, הוא יצטרך לצרוך בין 80 ל- 100 גרם חלבון ליום.
להלן חמישה מתכונים שתוכלו להכין בבית תוך זמן קצר בכדי לצרוך את החלבון שגופכם זקוק לו.
ללא פלאש
סלמון אל פפילוטה
לעשות א סלמון אל פפילוטה אתה רק צריך להניח חלציית סלמון, שהוקפאה בעבר והופשרה במקרר, נקייה וללא עצמות, בתנור עטוף בנייר אלומיניום. שמים מעל את הסלמון עם כפית שמן זית כתית מעולה וכמה ירקות (לפי הטעם) חתוכים בג'וליין על הנייר. ממליחים ומפלפלים וסוגרים את האריזה ומשאירים מקום בצדדים, בחלק העליון והתחתון. אל תלחצו אלא וודאו שהאוויר לא יכול לעבור. הכניסו אותו לתנור שחומם מראש ל -180 מעלות עם חום מעלה ומטה למשך 20 דקות והגישו עם רוטב סויה ללא תוספת סוכר.
ללא פלאש
טוסטי גבינה עם אורגנו, אספרגוס וביצה מבושלת
לאותם ימים בהם לא בא לך לבשל הרבה, אנו ממליצים להכין טוסט מחיטה מלאה עם גבינה טרייה הוכה עם אורגנו. הכינו מעט אספרגוס בגריל וביצה מבושלת והניחו מעל. זה נהדר וזו מנה קלה ומזינה!
ללא פלאש
חומוס חומוס
אם אתה חושב ש חומוס משמש רק עבור לִטבּוֹל אתה טועה מאוד. כידוע, זהו רוטב העשוי מחומוס. כרגע הוא עבר גרסה, כפי שאמרנו לך בכותרת זו, באלף דרכים. עם זאת הבסיס הוא תמיד זה קטנית מהם אנו מדברים איתך. כדי להכין את חומוס מסורתי אתה רק צריך לערבב את גרגרי החומוס המשומשים בעבר עם טפטוף של שמן זית כתית מעולה, מיץ של לימון, כפית פפריקה מתוקה, כף כמון, קורט מלח, קורט פלפל, סנסציה של חומץ תפוחים וואלה! מקציפים עד לקבלת בצק הומוגני. אם תרצו תוכלו להוסיף פטרוזיליה. אתה יכול להשתמש ב- חומוס בסלטים שלך או כבסיס לטוסטים האהובים עליך.
ללא פלאש
מחבת סלמון עם תרד ברוטב
כדי להכין את המתכון הזה צריך להפשיר רק אחד גוש תרד שתמצאו בקטע הקפוא של כל סופרמרקט ותערבבו אותו בתבנית עם מעט שמן זית כתית, זוג שיניים של שום מוזהב בעבר, א פִּלפֶּלֶת קצוץ וקצת מלח. ואז הוסף מדיה פחית חלב קוקוס (אפשר למצוא אותו גם בסופר) ולשפוך את התערובת למגש. הפוך את המותניים של סלמון לצלחת ומניחים אותה מעל. אפשר לקשט ברימון כדי לתת לו טאץ 'צבעוני יותר.
ללא פלאש
מחבת כרוב עם ביצה ועגבנייה מיובשת
כדי להכין את המחבת הזו צריך פשוט לפורר את העלים של קייל בידיים ומורחים אותם על תבנית האפייה על נייר שומן. יוצקים מתיז של שמן זית כתית ומעט מלח. הסר אותם כשהם פריכים והכניס את כולם למחבת. לעשות את ה ביצים כאילו אתה רוצה לעשות קשקוש אבל לא לשבור אותם. ואז מקשטים בעגבנייה מיובשת בשמן זית חתוך לרצועות.
ללא פלאש
לסיום, אנו רוצים להמליץ על סרטון זה של רוברטו וידאל בו הוא מסביר כמה היבטים מעניינים של מוצרים עשירים בחלבונים שאנו יכולים למצוא בסופר.
ראה את הפוסט הזה באינסטגרם
פוסט משותף של רוברטו וידאל. תזונאי (@elcoachnutricional)