אלזה פטקי מספרת לנו בפירוט אילו תרגילים היא עושה מדי יום בכדי לגרום לגופה 10

"היה זמן שלא הרגשתי נוח עם גופי. לא הייתי בטוח שברצוני להישאר שחקנית. התחלתי בקיקבוקס ומשם, רציתי לאכול את העולם".

אם אתה יכול, להתאמן בחברה

לא כל השגרה מחייבת שימוש במשקולות. סקוואט, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה או כל תנועה אחרת בה הגוף שלך הוא היחיד המעורב משמשים להתחרות כזוג. 'המירוצים' בין כריס - שהוא גם מאוד תחרותי - לבין עצמי מצחיקים. התאמנו יחד מאז שנפגשנו. אני תמיד רוצה להמשיך. אני מחכה שהוא יגיד שסיימנו, למשל עם הכריעה, ובאותו רגע אני מגיב: "אנחנו הולכים לעשות עוד 10!". אנחנו מגיעים לזה והוא זה שמחזיר את זה: "יאללה, עוד 10!". וכך הלאה עד שבסופו של דבר אנחנו מתנשפים ומותשים. אנחנו צוחקים, יש לנו זמן טוב, וזו יכולה להיות אחת הסיבות לכך שמערכת היחסים שלנו כל כך חזקה ובריאה. כריס הוא פרפקציוניסט מאוד - אפילו יותר ממני - הוא יודע מה עליו לעשות והוא עושה זאת. אני לא מופתע שהוא הגיע לאן שהוא הגיע.

האימון האהוב עלי בבית

אני תופס את הכדור ומגלגל אותו עם כפיפות בטן וכריעה. האחרונים הם קשים, כן, אבל אני יכול להבטיח כי אין תרגיל טוב יותר עבור glutes. אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה אותם, התחל בלי משקל. כאשר אתה מרגיש ששלטת בטכניקה, הוסף אותה כדי להאיץ את התוצאות. באשר למספר החזרות - וזה חל על כל התרגילים במעגל - אתה צריך להפסיק את הרגע שבו אתה מרגיש כאבי שרירים, מכיוון שזה סימן שהאימון עובד. אני ממליץ לך להתחיל עם 10 חזרות ומשקולת במשקל 3 קג בכל יד. כרגע אני עושה 20 חזרות עם 6 ק"ג בסך הכל.

ואז אני ממשיך עם שכיבות סמיכה, תרגיל שלם מאוד שבו כל הגוף עובד לחיזוק החזה, התלת ראשי והכתפיים. אם אתה מותח את הבטן בזמן ביצוע הדחיפה, תקבל את זה נוקשה. בתור התחלה, נסה לעשות 10 חזרות, והחזק את התנוחה כמה שיותר חזק כדי להיות סופר אפקטיבי. תחילה תוכלו לשים את הברכיים על הקרקע ולהשתמש רק בזרועותיכם. טריק נוסף למתחילים הוא לחזור על התרגיל עד שלא תוכלו יותר (זה עובד עבור כל אלה שאינם משקלים יותר משקל מגופכם; גם כפיפות בטן וסקוואט). זה מורכב מסיום הסדרה כשאתה מותש פיזית. אם תעשה זאת, תלך רחוק עוד יותר מדי יום. ושום דבר לא קורה אם זה לא מסתדר לכם. שלב אחר שלב, תתחיל לצבור כוח. אחרי שכיבות הדחיפה, אני עובד שוב על החלקות שלי, עושה 10 ריאות על כל רגל. אתה יכול לשנות את התרגיל הזה על ידי שימוש ברצועה אלסטית כך שפתיחה וסגירה של הרגליים דורשות מאמץ רב יותר.

הרבה אנשים שואלים אותי על 'קמצוץ' הבשר מעל הברך. ובכן, הצעדים מושלמים להשאיר אתכם במפרץ. אל תשכח כי זה נורמלי שהעור מאבד את האלסטיות באזור זה ככל שאנחנו מתבגרים, ומסיבה זו אני ממליץ בחום לאמן את הרגליים. גם אם תפעיל אותם, הם לא ייראו מאוד שריריים ו'גדולים 'אם תשמור על תזונה נכונה.המשקולות איתם אנו עובדים אינם גבוהים והם משמשים רק למטרת שמירה על גוון שרירים ומניעת צלוליט.

לאחר מכן, אני עושה סט נוסף של כפיפות בטן.

הדבר החשוב הוא לקפוץ מתרגיל אחד לאחר, ללא הפסקה, למשך 20-40 דקות. אם אתה עושה את זה בצורה אינטנסיבית, בסופו של דבר אתה מזיע, אז לך על זה!

שמור על עצמך בפנים ובחוץ

דיברתי לאחרונה עם חבר על אותם זמנים בהם אנו מרגישים גאים במשהו, ופעמים אחרות שבהן הדברים לא התבררו כצפוי. שנינו הבנו שיש קשר גדול בין רגעים חיוביים ושליליים לרמת הבריאות והכושר שלנו. נראה שהחוויות הטובות ביותר התרחשו כאשר הייתה מחויבות עזה לספורט ולאוכל, ואילו התקופות בהן הרגשנו תקועים או אבודים התרחשו כאשר לא היינו כל כך מרוכזים בטיפול בעצמנו.

אני זוכר במיוחד תקופה בה לא הצלחתי להתרכז יציקות. לא היה לי נעים עם הגוף שלי ולא אכלתי טוב. משום מה הדברים לא התנהלו בדרכי. אפילו לא הייתי בטוח אם קריירת המשחק שלי שווה להמשיך. ואז פגשתי חבר שהתאמן אגרוף בעיטות. הוא העריץ אותה מאוד על מה שהיה לה כיף וכל טוב שהספורט עשה לה. החלטתי להתאמן איתה ומיד נכנסתי לאובססיה. התחלתי להרגיש ממש חזק, לא רק פיזית, אלא גם נפשית. התחלתי לאכול ולישון טוב יותר ולהרגיש שיש לי רעיונות ברורים יותר, שראשי צלול. רציתי לאכול את העולם! לקחתי את יציקות עם אנרגיה אחרת לגמרי וביטחון גדול יותר בעצמי.

מה שסיפרתי זה עתה היה נקודת מפנה בחיי ומשם התחילו לקרות לי דברים טובים. אני לא אומר שלהיות בריא ובכושר יממש את חלומותיך באופן אוטומטי, אבל אני יכול להבטיח לך את זה אתה תרגיש טוב יותר להתמודד עם האתגרים שהחיים משליכים עליך ותוכל למצות את רוב ההזדמנויות כאשר אלה מגיעים. הטיפול בעצמנו מבפנים ומבחוץ מייצר אפקט דומינו מתמיד. בין אם זה בגלל שאתה עובר רצף רע, שפל בעבודה או פרק שפעת, להיות במצב הטוב ביותר האפשרי - פיזית, נפשית ורגשית - יאפשר לך להתקדם בגישה חיובית.

מתוח, חשוב כמו טון

לקח לי שנים להכיר את גופי ולהבין כמה חשוב למתוח נכון לאחר האימון. רק עם המשקולות צברתי שרירים, אבל לא קיבלתי בדיוק את הצללית שחיפשתי. מסיבה זו, הוספתי יוגה לשגרת האימונים שלי. מתיחה לא רק מפחיתה כאבי שרירים; הם גם משפרים ומגדירים שרירים. בנוסף, אני מוצא אותם מרגיעים מאוד. אחרי אימון, אני תמיד מקדיש לפחות חמש דקות למתיחת השרירים שעבדתי בהם. ואני עושה את זה בתנוחות יוגה כמו היונה, העץ, עם רגל אחת כפופה וזרועות פתוחות, או בשכיבה עם רגל אחת משולבת על השנייה.

* קטעים מהספר חָזָק (עורך שזיף), בו אלזה מסבירה לה שגרות בריאות. למכירה ב- Apple Books וב- Amazon.