תרגילים לגיל המעבר: הסרטונים והשגרה הטובים ביותר של המומחים

מהם התרגילים המבוססים מדעית לאחר 50? מאמן אישי מגלה לנו את זה.

השלב שהנשים חוששות ממנו ביותר במהלך חייהן, בשל השפעותיו הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות, זה גיל המעבר. זה מאושר על ידי המאמן האישי אלווארו דיאז קרזו, מנכ"ל מייסד דיקפיט. המומחה הסביר לנו את זה מ- 50 שנה במקרה של נשים יש שינוי הורמונלי חשוב מכיוון שאנו מייצרים פחות אסטרוגן ופחות פרוגסטרון. הוא גם אמר לנו את זה, למרבה המזל, ישנם תרגילים פשוטים שיכולים לעזור לנו לעורר את האיברים האחראים להזהיר את המוח מפני שינויים קרובים.

המאמן גם אמר לנו את זה נשים משחררות פי 16 פחות טסטוסטרון מגברים. במקרה שלך, הורמון גדילה ואינסולין ממלאים תפקיד אנבולי חשוב בהגדלת מסת השריר. זו בדיוק הסיבה מדוע אנחנו לא צריכים לפחד להתאמן עם משקל. השגת נפח אינה כה פשוטה ונצטרך הרבה זמן, מאמץ ואולי כסף בכדי להשיג, למשל, זרוע היפרטרופית, מכיוון שלא די בתזונה מאוזנת על בסיס מרכיבים טבעיים. יש צורך במשהו נוסף!

עם הכל ועם זה, כפי שמבטיח דיאז קרזו, אם העיסוק בספורט לא היה אחד ההרגלים לפני גיל המעבר, מומלצים תרגילי עוצמה נמוכה והשפעה מכיוון שגופנו, אל מול כל השינויים ההורמונליים שהוזכרו, כבר לא מגיב באותה צורה. מסיבה זו, לדברי המומחה, "כדי לשמור על פעילות אנדוקרינית, יש לקדם את הפעילות באופן הדרגתי אך גם ביעילות." פעילויות מי כוח חוזרות איזומטריות יכולות לעזור לנו, כפי שאישר קרזו, החל מגיל 50. איתם אנו מרוויחים יציבות רבה. תרגילים אחרים שנוכל להוציא לפועל הם:

• תרגילי כוח, המקדמים הומאוסטזיס הורמונלי (איזון הורמונלי), צפיפות עצם והפחתת אחוזי השומן.
• תרגילי לב עדינים והשפעה נמוכה למניעת עלייה במשקל.
• מֶדִיטָצִיָה כדי למנוע עליות וירידות רגשיות.
• רצפי יוגה המסייעים לנו לשפר את זרימת הדם למניעת מחלות לב וכלי דם.
• מתיחות ותרגילי ניידות למניעת חמצון מפרקים, הסתיידות עצם ומניעת פציעה.

אם אתה רוצה לעשות את השגרה שלך בבית, אתה רק צריך לתרגל את התרגילים המוצגים בסרטונים הבאים מיום שני עד שישי.

שגרות אירובית לשריפת שומן לגיל המעבר

האם שריפת שומן עדינה לשרוף שומן ממפלגת המאמן הוויראלי ג'ורדן קל לעקוב בבית ללא צורך בחומר. כל מה שאתה צריך זה הרצון שלך. מצא לעצמך מעט זמן ותן לו סיבוב! זכרו שהאינטנסיביות תלויה בכם: הקצב את הנשימה ותנוע במהירות האפשרית מבלי להזניח תיקון יציבה.

מדיטציה מודרכת לגיל המעבר

יוגה ומדיטציה הם חיוניים במהלך החיים אך מכריעים עוד יותר במהלך גיל המעבר כי לעזור לנו לאזן את מצב הרוח שלנו, למצוא רוגע ומתינות וכתוצאה מכך לחיזוק המערכת החיסונית שלנו על ידי טיפוח גישה חיובית לצמיתות. הסרטון הזה ממדריך היוגה המפורסם שואן לאן יהפוך למשאב המועדף עליכם.

שגרת זרועות משקולת לגיל המעבר

כפי שציינו קודם, אנחנו לא צריכים לחשוש לעשות תרגילים עם משקל. בוידאו הזה, פטרי ג'ורדן מלמד אותך כמה מהלכים כדי להשיג שרירי זרוע ושריר תלת ראשי. חשוב לזכור שככל שיש לנו יותר אחוז מסת שריר, כך יהיה קשה יותר לעלות במשקל מכיוון שהגוף שורף גם קלוריות, כלומר הוא משתמש באנרגיה, כדי לשמור על אותם שרירים. אז זה אנחנו לא רק חווים הוצאות אנרגיה כשאנחנו עוסקים בספורט, אלא גם לאורך כל הזמן.

רצף לחיזוק המפרקים לגיל המעבר

אוסטאופורוזיס היא אחת הבעיות שמקורן בגיל המעבר שסובלות יותר נשים. זה חיוני כי, כאשר אנו מגיעים לגיל 50 אנו מתרגלים לעתים קרובות תרגילי ניידות לחיזוק המפרקים שלנו. בסרטון זה, המאמן פטרי ג'ורדן ממקד את תשומת לבה בקרסוליים ובברכיים כדי למנוע פציעות. הם תרגילים שימושיים לחיי היומיום ולא אימון בלבד.

שגרת רצפת האגן לגיל המעבר

בריחת שתן, כידוע, היא גם אחת הבעיות הנובעות מגיל המעבר. כדי למנוע זאת, שיהיה לך הליבה המשרד ועבודה על רצפת האגן חשובים מאוד. עבודה בתנוחה היא מכריעה ולכן הסרטון הזה צריך להיות חלק משגרת הכושר היומית שלך.