התרגילים הטובים ביותר לטון זרועות ובטן בבית!
תוך 10 דקות, בלי משקולות וישיבה! מידה של גלוריה מוראלס, מייסדת בלט פיט ספרד, אנו מכירים את המפתחות לגוון זרועותינו ובטנו מבלי לזוז מהמחצלת.
שניים מחלקי הגוף שמעסיקים אותנו יותר מכל כשיגיע הקיץ ואנחנו רוצים להתחיל את פעולת הביקיני הם ללא ספק הזרועות והבטן. לפעמים, בגלל הנסיבות המקיפות אותנו, איננו יכולים להרשות לעצמנו לעזוב את הבית כדי ללכת למרכז בו נוכל להתאמן על פעילות גופנית. אבל זו לא הסיבה שעלינו לוותר עליה.
דרך התרגילים שאנחנו הולכים להסביר לך, אנו הולכים להראות לך שזה אפשרי טון זרועות ובטן אפילו במקומות הקטנים ביותר. במה שמעסיק א מַחצֶלֶת או מחצלת אנחנו יכולים לעשות, בישיבה, את התנועות היעילות ביותר.
יצרנו קשר גלוריה מוראלס, רקדנית מקצועית ויוצרת בלט פיט ספרד,לדעת לאילו תרגילים יעילים ביותר טון זרועות ובטן בלי לזוז מהשטיח. קח מטרה!
1-6
חימום
גלוריה מוראלס אומר לנו שעלינו לזכור קודם שלפני תחילת העבודה עלינו תמיד לחמם את השרירים. כמו כן, לפני שעושים תרגיל יש לציין שהכל עבודת הזרוע מופעלת מעצם השכם ולעולם לא מהכתף. הכוח מגיע מהגב כדי למנוע פציעות ולערב נכון, ומן הבריאות, שרירים רבים ככל האפשר. דבר חשוב נוסף הוא לשלוט תמיד בנשימות שלנו, כך שהשריר מחומצן בזמן שהוא מופעל וכך עובד לעומק.
גלוריה מוראלס לאתלטיקה מאמינה
תרגילי זרוע ראשונה
אנחנו מתחילים לשבת בתנוחה נוחה, אנחנו פותחים את זרועות בצלב ולבטא את מפרקי כף היד על ידי כיפוף אותן למעלה ולמטה. אנו עושים 10 עד 15 חזרות (כפי שנעשה בשאר התרגילים). אנו חוזרים על התנועה עם הידיים מלפנים, המרפקים מתוחים ומנסים לא לחצות את קו הכתפיים כשהידיים תמיד מקבילות לקרקע.
מהמצב ההתחלתי עם זרועות משולבות, אנו נמתחים ימינה ועוברים את הזרוע כשהמרפק מכופף מעל לראשנו, ומבחינים כיצד כל ימין נמתח. אנחנו חוזרים ו אנו מרימים את שתי הזרועות המשרטטות סביבנו מעגל, אנו מצטרפים לפרקי הידיים ומותחים את הצד השמאלי וחוזרים על התנועה שעשינו ימינה. אנו עושים את שלוש התנועות הללו 15 פעמים.
בלט פיט
רצף שני של תרגילי זרוע
אנו ממשיכים ברגליים משולבות וזרועותינו שלובות. אנו מביאים קדימה את פלג הגוף עליון ונבצע רפרוף לפנינו. עם הטבור היטב בפנים. אנו עושים בין 10 ל -15 חזרות. אנחנו מכופפים את המרפקים כאילו עפים קדימה. כאילו היינו בבריכה והיינו צריכים לשפוך את המים החוצה. תמיד שם לב לכל העבודה על השכמות. אנחנו ממשיכים ברגליים משולבות, זרועות משולבות וגו קדמי, ואנחנו חוזרים על התרגיל הקודם תוך כדי רפרוף לאחור. אנו עושים, שוב, 15 חזרות.
בלט פיט
סדרה שלישית של תרגילי זרוע
ברגליים משולבות וזרועותי שלובות, אני מתיישב. ישר לאחור ומתנפנף מבלי לאבד את הציר המרכזי שלי. אנחנו עפים מעלה ומטה. התחלנו עם זרועות נמוכות ו אנחנו עולים לאט לאט; תחילה בגובה החזה, ואז בגובה האוזניים מבלי להפסיק להתנפנף ובכתר הראש לסיום. אנו עושים 10-15 חזרות. בלי לנוח, אנו מבצעים את אותו תרגיל לאחור. אנחנו מורידים את הידיים כשאנחנו מתנפנפים עד שאנחנו מגיעים לקרקע.
כשאנחנו מסיימים את כל תרגיל הזרוע אנחנו נמתחים שוב. זה מאוד חשוב לגלוריה. המתיחה הסופית ומתיחת ההתחלה חשובים לא פחות.
בלט פיט
לפני שתתחיל לעבוד בבטן, תרצה לדעת ...
גלוריה מוראלס מספרת לנו את זה עם כל התרגילים הקודמים אנחנו לא רק עובדים את הידיים אלא גם את הבטן. לכן, אם יש לנו בטן מתמשכת, נשמרת ומאורכת וגב תחתון, נוכל לחזק את פלג הגוף העליון כולו. "יש צריבה בבטן ונעשית עבודה", אומר המומחה. למרות דברים אלה, ישנם תרגילי בטן ספציפיים שנוכל לעשות בלי לקום מהשטיח. קח מטרה!
בלט פיט
תרגילי בטן
כדי לעבוד על הבטן נעשה קודם חצי לִכסוֹס. אנו יושבים על המזרן עם ברכיים כפופות, הידיים במצב הראשון של בַּלֶט (לכיוון החלק הקדמי) וכפות הרגליים על הקרקע. אנו מורידים מעט את הגב מעצה העצה לעצמות הישיבה. אנו עושים כמה חזרות עד שאנו מפנימים את התנועה וכאשר יש לנו את השליטה בה אנו משלבים זרועות. אנו שומרים אחד מלפנים ופותחים את השני במקביל לרוחב כשאנחנו מורידים את הגב. אנחנו עולים ומביאים את הזרוע למרכז כדי לחזור על התנועה בזרוע הנגדית. אנחנו עושים 10-15 חזרות לכל צד.
נעשה וריאציה של תרגיל זה בהמשך ביצוע אותה תנועת בטן אך הפעם, במקום לסירוגין לפתוח את הידיים בצלב, נבצע תנועות מעגליות המרימות את הזרועות מעל לראשנו.
בלט פיט