איך לעשות את הדיאטה בקנה מידה

באמת לרדת במשקל על ידי ביצוע דיאטה חדשה ומהפכנית: דיאטה בקנה מידה. בהשראת תוכנית טלוויזיה, שיטת אכילה זו מפוקחת על ידי אנדוקרינולוגים ותזונאים המחויבים לתזונה דלת קלוריות ומאוזנת ללא מזון אסור. זו שיטה הדומה מאוד לדיאטה הים תיכונית אך עם ההבדל שהיא מבוססת על "משולש בריא", כלומר, מבחר מאכלים שתוכלו לכלול בכל ארוחה עם מנות ספציפיות.

דיאטה זו מבוססת על להפחית את צריכת הקלוריות ותרו על תזונה בריאה ודלת שומן שתסייע לכם לרדת במשקל תוך כדי העלאת הבריאות. במאמר זה של OneHowTo אנו נספר לכם איך לעשות את הדיאטה בקנה מידה אז אתה יודע איך לחלק אוכל וכך לרדת במשקל בצורה בריאה.

השלבים הבאים:

שיטה זו שואבת השראה מחלוקת מזון בה כל הקבוצות הן חלק מהארוחות העיקריות אך כן, השליטה בכמויות ובשיטת הבישול שלהן להפחתת קלוריות ריקות ושומן (ללא מטוגן, חבוט, רטבים וכו '). דיאטה שמהמרת על א תזונה בריאה ומגוונת ואיפה יש הרבה פירות וירקות.

אך על מנת לרדת במשקל בדיאטה בקנה מידה חשוב כי היום שלך מחולק לחמש ארוחות וכי חולפות לכל היותר 3 שעות בין כל ארוחה למינימום שעה וחצי. בדרך זו תוכל להפחית את הרעב על ידי הימנעות מבינג'ים גדולים כשתגיע לארוחות, אך בנוסף, תגרום לחילוף החומרים שלך לעבוד במשך יותר שעות ביום, ולכן תאיץ את פעולתו.

זה גם חיוני כי אתה נשאר hydrated כראוי ולקחת 2 ליטר מים ליום לטיהור גופך ולהפחתת החזקת נוזלים. אבל אתה לא צריך לעלות על יותר מ -4 ליטר ביום, אחרת, הגוף שלך יכול להיות עמוס יתר ובסופו של דבר לשמור על עודף נוזלים.

אתה צריך לדעת שתוכנית הטלוויזיה הזו מהמרת על שלושה סוגים של דיאטה תמיד תלוי במשקל של כל מתמודד כמו גם בכמות הקילו שהם חייבים להוריד. יש דיאטות של 1500 קלוריות, אחרות של 1800 ואחרות של 2000 ואם אתה רוצה להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך עליך להיות בפיקוח של תזונאי כדי למנוע כל מחסור תזונתי שעלול להיות מסוכן לגופך.

בהתאם לתזונה שתבחרו, חלוקת המזון תהיה כזו או אחרת אך כן, היא תמיד מבוססת על הפירמידה הבריאה שיש בה את כל הקבוצות אך בכמויות שונות ומבוקרות כדי להימנע מעלייה במשקל.

במאמר זה של OneHowTo אנו אומרים לך כיצד ליצור גירעון קלורי.

הפירמידה הבריאה שעליה בנויה הדיאטה בקנה מידה היא ש שתי ארוחות עיקריות ביום (צהריים וערב) מכיל חלבון, פחמימות, ויטמינים, מינרלים וסיבים. אך כדי שנוכל לנצל את התרומה התזונתית של המזונות בצורה נכונה, עלינו להפיץ אותם ולקחת אותם בפרופורציות ספציפיות, לכן, בשתי הארוחות הללו עליכם להוסיף את הדברים הבאים:

• בין 150 ל -200 גרם ירקות: זה בסדר לאכול את זה כמנה ראשונה כדי להשביע את התיאבון ולמלא את הסיבים וחומרי המזון שקבוצת המזון הזו נותנת לך.
• 100 עד 150 גרם חלבון (דג או בשר) או, אם לא, ביצה אחת.
• 30 עד 70 גרם פחמימות (מה ישתלב באגרוף): כאן נוכל לקבל אורז, לחם, פסטה, תפוח אדמה וכו '. חשוב לכלול את האוכל הזה בתפריט שלך מכיוון שהוא נותן לנו את האנרגיה שאנחנו צריכים כדי להיות חזקים, חיוניים ובריאים.

תמיד צריך לאכול פירות לקינוח ונסה לקחת בין 3 עד 5 מנות ביום כדי להפיק תועלת מחומרי המזון שלה. לקיחת אחת אחרי כל ארוחה כבר כוללת 2 מאלה המומלצים, כך שתצטרכו לקחת עוד קצת במהלך היום (אמצע הבוקר או חטיף, למשל) וכבר תעמדו במינימום הנדרש.

מה עם קטניות? יכול להיות שאתה חושב. זהו מזון שמספק גם חלבון וגם פחמימות, ולכן ניתן לשלב אותו גם עם מנת דגים וגם עם מנת פחמימות, אם כי, במובן זה, הדבר המומלץ והבריא ביותר הוא ללוות אותו עם ירקות ו , וכך, ליהנות מארוחה בריאה ומזינה.

עכשיו אנחנו הולכים לגלות לך את חלוקת אוכל בזמן ארוחת הבוקר ובכן, זו אחת הארוחות החשובות ביום שנותנות לנו מנה נהדרת של אנרגיה מושלמת להתמודד עם היום.

בנוסף, על ידי אכילת אוכל דבר ראשון ביום, אתה נותן לגוף יותר מקום לשרוף ולנצל את הקלוריות, ומונע מהם להצטבר כשומן רווי; כן: עלינו להמר על ארוחות בוקר בריאות, עשירות בחומרים מזינים ודל בשומן.

מה על ארוחת הבוקר לכלול על פי הדיאטה בקנה מידה?

• חלב אחד (יכול להיות חלב מעורבב עם קפה, יוגורט דל שומן, גבינה 0% וכו ')
• 50 גרם פחמימות (טוב יותר בשלמותן כי הן מרוות יותר)
• 20 גרם חלבון (הימנע מנקניקיות שמנות מאוד)
• חתיכת פרי אחת או מיץ טבעי
• 1 כפית שמן (אם רוצים להוסיף אותה ללחם)

כבר אמרנו שצריך לאכול 5 ארוחות ביום אז עכשיו נצטרך לדבר על אמצע הבוקר ונשנוש, פעמיים ביום בהן עלינו לספק את התיאבון בצורה בריאה כדי להימנע מלהיות רעבים מדי ולעזור לגוף להמשיך לעבוד לאורך כל היום.

כמה רעיונות שתוכלו לקחת בשעות אלה של היום:

• 1 יוגורט מוקפץ
• חתיכת פרי עונה אחת
• כריך קטן ובריא אחד (למשל גבינה וירקות טריים)
• 2 קרקרים מלאים
• חופן אגוזים

במאמר זה של OneHowTo אנו נותנים לך המלצות נוספות להכנת חטיף בריא.

כעת אנו הולכים לממש את כל המושגים על ידי הצעת a תפריט בדיאטה בקנה מידה שיכול לשמש השראה לדעת מה אתה יכול לאכול. שים לב וזכור, אתה יכול להכין את התפריט הרצוי כל עוד אתה עומד בשטח האוכל שציינו.

ארוחת בוקר

• מיץ אחד של 2 תפוזים טבעיים
• 2 טוסטים מחיטה מלאה עם שמן זית והודו
• 1 קפה עם חלב דל שומן

אמצע הבוקר

• חתיכת פרי עונה אחת

ארוחת צהריים

• 50 גרם אורז חום עם טפטוף שמן זית
• 130 גרם האק אפוי עם ירקות (פלפל, ארטישוק, חציל)
• חתיכת פרי אחת

חָטִיף

• יוגורט טבעי אחד 0%

אֲרוּחַת עֶרֶב

• סלט ירוק אחד
• 2 חזה עוף בגריל
• 50 גרם תפוחי אדמה אפויים
• חתיכת פרי אחת

מכיוון שזו שיטה מאוזנת ומגוונת, כדי לקדם ירידה במשקל חשוב ש ללוות את הדיאטה בתרגול של פעילות גופנית קבועהבאופן זה תגדיל את ההוצאה הקלורית שלך ותוכל לרדת במשקל בצורה בריאה. אם אתה יכול, השקיע 30 דקות ביום בפעילות גופנית (רכיבה על אופניים, ריצה וכו '), אך אם אין לך זמן, תוכל לחלק את השבוע ו תרגיל 3 עד 5 פעמים במפגשים של שעה.

אימונים אלה צריכים לכלול גם תרגילי לב וכלי דם (ריצה, רכיבה על אופניים, אירובי וכו ') ותרגילי חיטוב שרירים על מנת לשרוף שומן ולגוון את הגוף, והשגת קו דק יותר ועובד יותר. בין 20 ל 45 דקות של אימון צריך להיות מוקדש לאימון לב וכלי דם אם אתה רוצה לרדת במשקל ו 20 דקות לאימון שרירים.

אם אתה הולך לחדר הכושר, אנו ממליצים על מאמר אחר זה בנושא ירידה במשקל בחדר הכושר עם טיפים שיעזרו לך להפיק את המרב מהביקורים שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות את הדיאטה בקנה מידהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית משקל ותמונת גוף.