צמצום המותניים וקבלת בטן שטוחה מעולם לא היה כל כך קל

מאמן מעצב אך ורק עבור InStyle את תרשים האימונים הסופי להפחתת המותניים.

אם חשבתם שהקיץ השור תפס אתכם בפעולת הביקיני ההיא, טעיתם. עדיין יש לך זמן הגדירו את התכונות שלכם, זרועות טון, להפחית צלוליט ותעקוב טיפים מהמאמן המפורסם לנהל חיים פעילים ובריאים. אבל אם אתה קורא את זה זה בגלל מה שמדאיג אותך באמת (באמת) מפחית את המותניים ולהשוויץ על החוף א בטן שטוחה. לא להיבהל! אתה יכול גם להשיג את זה.

יצרנו קשר עם סילביה זלדיבר מרטינז, מדריכת שיעורים קבוצתיים לצעדים, אירובי, משאבת גוף, פילאטיס ודיסציפלינות אחרות ו תכנן עבורנו שולחן אימונים. אם החלטתם להפוך את יוני לתחילתו של אורח חיים חדש, זו דרך חדשה להתחיל. התרגילים שאנחנו הולכים להראות לך יכולים להיעשות בבית. רק אתה צריך מחצלת או מחצלת כדי לא להחליק ולהיות נוח יותר במהלך ביצוע תנועות מסוימות. אין תירוצים! לך על זה!

1-6

איך מורידים את המותניים עם פעילות גופנית?

סילביה זלדיבר מרטינז אומרת לנו מלכתחילה כי "עבור להפחית מותניים נדרשים שלושה דברים בסיסיים: הַדְרָכָה, נושם י הַאֲכָלָה". הבא נציג בפניך את חמשת התרגילים שהוא הציע. שניים מהם מהירים דִינָמִי, עוד שניים שׁוֹמֵר מִדָה והאחרון מדכא. האם אתה מוכן?

תרגיל ראשון למותניים של קנאה

לעשות את הראשון תרגיל, נעמוד עם רגליים פתוחות, הברכיים תמיד לכיוון האצבעות, המרפקים כפופים בגובה הכתפיים עם הידיים למעלה (כאילו מסגרים את הראש) ו אנו מנסים לשחק זה לצד זה בצורה דינמית.

שהלוחות לא חסרים

לדברי סילביה, בַּרזֶל ניתן לעשות זאת עם הידיים המושטות או עם המרפקים מכופפים, כשהוא מניח את האמה על המזרן. "היינו עולים על הבטן ומרימים את גופנו, שומרים על עצמנו מורמים ונשענים על זרועותינו ועל קצות כפות הרגליים", אומר לנו המדריך. אנחנו יכולים לשים את הברכיים על הקרקע אם זה עולה לנו הרבה אבל זה חשוב שמור תמיד על הבטן תחובה לאורך כל התרגיל כדי לחזק את השרירים. סילביה מזהירה אותנו שאם לא נעשה זאת, היינו נושאים את המשקל על הגב ועלולים לגרום לפציעות. אנו נשמור על שליטת הנשימה בין 30 שניות לדקה.

מגהצים נוספים למותניים של צרעה

התרגיל הרביעי שמציעה סילביה הוא קרש צד. היינו עולים על המזרן ומרימים את כל הגוף תומך בעצמנו רק ברגליים (מונחות אחת על השנייה) ובזרוע המתאימה. השני יימתח בניסיון לגעת בתקרה. אם היציבה מאוד לא נוחה, אנו יכולים לתמוך בברכיים. נצטרך להחזיק, לשלוט על הנשימה, בין 30 שניות לדקה.

היפופרסיביות חיוניות

כפי שסילביה אומרת לנו, עם נשימה היפרסופית לא רק מפחיתה את קו המותניים, אך אנו גם משיגים שמכלול איברי רצפת האגן חוזר למקום מוצאם, שכן עם חלוף הזמן שלפוחית ​​השתן צונחת ומביאה לבעיות בריאותיות. אנחנו אומרים לך מה תרגילי היפוזה המומחה המליץ ​​עלינו.

מאמץ אחרון

לתרגיל הראשון שזלדיבר מנחה אותנו, שכב על מחצלת עם ברכיים כפופות למחצה והאגן מוטה (הפחתת העקמומיות המותנית, כלומר נסה לסובב את האגן קדימה). ממצב זה, הכשיר את נְשִׁימָה שאתה צריך להתאמן בכל התרגילים מדכא: לנשום פנימה דרך האף שלך לנשום דרך הפה שלך כאילו נושף נר. בנשיפה, ספרו עד 6 (זה יעזור לכם להאט). אתה חייב לשים לב איך הבטן מתקשה. נשמו שלוש נשימות מהסוג הזה ובשלישית, כששחררתם את כל האוויר, עשו דום נשימה והחזיקו למשך שמונה שניות מבלי לקחת נשימה, כשהלשון דבוקה לחיך ותשימו לב איך הצלעות שלכם נפתחות. המדריך ממליץ לנו לתרגל תרגיל זה חמש או שש פעמים.