איך להשיג ישבן גדול ומוצק

הגלוטים הם קבוצת שרירים המורכבת משלושה שרירים: gluteus maximus, medius ו- gluteus minimus. אלה אחראים, בין היתר, לקידום תנועת פלג הגוף התחתון. מלבד הפונקציונליות שלו, הישבן או הישבן הם אחד החלקים בגוף האטרקטיביים ביותר, במיוחד כשהם יציבים ובעלי נפח טוב.

בנוסף לגנטיקה, בעל ישבן גדול תלוי בגורמים הנעים בין תזונה לשגרת הפעילות הגופנית שלנו. האם אתה רוצה לגלות איך להשיג ישבן גדול ומוצק? במאמר זה של HowHowto אנו נותנים לך את ההנחות הבסיסיות להשגתו, את הפעילויות הטובות ביותר לפיתוח שרירים אלה ואת הטריק המוזר שיעזור לך לקבל את ישבך החלומי.

אינדקס

1. ספיגה איטית של פחמימות + חלבון
2. ללכת, לטפס במדרגות ו ... להחליק!
3. הצטרף לסגלגל
4. לחות מקסימאלית
5. להילחם בצלוליט
6. ממריצים אלקטרוניים לישבן
7. תרגילים להגברת הישבן בבית

ספיגה איטית של פחמימות + חלבון

תזונה מאוזנת, המספקת לשרירים את האלמנטים הדרושים לה כדי להגביר את התפתחותם, חיונית בכדי לגרום לישבן שלך לצמוח.

מצד אחד, פחמימות נספגות באטיות, הנמצאות במזונות כגון דגני בוקר, חיוניות בכדי לספק לגוף את האנרגיה הדרושה בהדרגה, ומצד שני, חלבונים מבשר, דגים או ביצים הם חומרים מזינים שבלעדיהם השרירים אינם יכולים לגדול. לשים סימיליה, חלבון הוא אבן הבניין של השריראז אם אתה רוצה שהישבן שלך יגדל, אתה צריך להגדיל את צריכת החלבון תוך תרגול שגרתי קבוע.

ישנם מזונות ודרכים רבות בהן ניתן לכלול חלבון בתזונה, כמו שייק החלבונים המפורסם. אנו מזמינים אתכם לבקר במאמר שלנו כיצד לקחת חלבון להגדלת מסת השריר אם אתם זקוקים לרעיונות לשילובם בתזונה בצורה יעילה ובהתאם למשטר האימונים שלכם.

ללכת, לטפס במדרגות ו ... להחליק!

אם ברצונך להתרחק מהחלשלות ומאפקט 'התחת הרפוי', אין דרך אחרת מאשר להכניס את פלג גופך התחתון להילוך. החלק הכי טוב הוא שאתה יכול לממש את זה בלי להיות תמיד בחדר הכושר, מכיוון שרבים מהפעילויות שלנו ביום יום יכולות לשמש הזדמנות תרגילי שרירים. אם אתה תוהה איך להשיג ישבן גדול ומוצק בעוד שבוע או כיצד להתחיל לראות שינויים מהירים, עדיף להשתמש בכל הזדמנות לעבוד עליהם.

• להציע ללכת מתי שאתה יכול ולעשות את זה בקצב טוב. אם בנוסף, אתה מבצע את תנועת ההתכווצות - מרגיע את החלקות שלך בכל צעד, תגביר את יעילות ההליכה.
• לגרש את המעלית מחיי היומיום שלך ולשנות אותה לצורך התרגיל שהיא כרוכה עבור glutes שלך טיפוס במדרגות זה גם טריק יעיל לטון אותם בהדרגה.
• לכל פעילות הכרוכה בתנועה מהמותניים ומטה מומלץ להיות בעלי ישבן גדול ומוצק, אך אחד היעילים ביותר בכל הנוגע להשגתם כמו סלעים הוא החלקה, גם על גלגלים וגם על קרח. בנוסף למאמץ של תרגול הפעילות, החלקות משפיעות גם על שמירת האיזון של כל הגוף.

פעילות גופנית תהיה תמיד השיטה היעילה ביותר לראות תוצאות בריאות ומתמשכות לאורך זמן, אך תוכלו גם לעזור לעצמכם עם טריקים אחרים. גלה במאמר שלנו כיצד להשיג ישבן גדול ללא פעילות גופנית.

הצטרף לסגלגל

האם אתה עובד ומשפר את השרירים בחדר הכושר? אם כן ושמתם לעצמכם מטרה שיהיו לכם כאלה ישבן גדול ומושלם, כלול מספר דקות על הסגלגל בשגרת האימונים שלך מכיוון שמכשיר זה הוא אחד הטובים ביותר להשגת מטרתך.

האליפטי משלב את התנועות שאתה מבצע בזמן ריצה ודיווש, ועוזר לך לטון ולהרים את החלקות. כדי שהמכונה תהפוך לבעלת בריתכם הטובה ביותר, עבדו עליה על ידי הגדרת עוצמה גבוהה והתקדמו גם אחורה. לכן, תדרוש מאמץ מרבי מהגלוטס שלך.

לחות מקסימאלית

צריכת נוזלים מספקת חיונית ל התפתחות שרירים נכונה. אם תחליט שיהיה לך ישבן גדול ומוצק יותר, אל תזניחו את רמות הלחות שלכם. השרירים מורכבים מ -70% מים, ואם אחוז זה יירד, יהיה קשה לשמור על חלק זה בגוף מתוח וגוון.

להילחם בצלוליט

עודף שומן באזור הוא אחת הבעיות הגדולות שכדאי להימנע מהם אם אתם רוצים עכוז גדול, אך הרמוני ויפה. לפעמים, שומן נוטה להצטבר במיוחד באזור התחתון של הישבן (gluteus minus) ואתה צריך להילחם בו כדי להשוויץ ב 10 עכוזים.

שוב, השילוב הנכון בין דיאטה ופעילות גופנית הוא הדרך לעשות זאת, אך ניתן להשתמש בקרמים נגד צלוליטיס ומיצוק בכדי לשמור על אזור זה בעור עם גוון טוב ובמחזור טוב. קרמים אלה, המונחים על אזור הירכיים ועל הישבן התחתון, לעזור להפעלת המיקרו-סירקולציה של האזור והם עושים את העבודה לסלק הצטברות שומנים שגורמים לישבן להיות יציב.

במובן זה, ישנם כמה תרופות ביתיות שיש להם ישבן גדול ומוצק שיכולים לעזור לך להילחם בשומן באזור זה. כאן אנו משאירים לכם כמה מהתרופות הביתיות המועדפות עלינו לצלוליט.

ממריצים אלקטרוניים לישבן

לא רק קוסמטיקה אלא גם טכנולוגיה יכולה להיות בעלת ברית טובה ולעזור לך להשיג ישבן מושלם. תוכלו להתייעץ עם הטיפולים השונים המוצעים על ידי מרכזי אסתטיקה מיוחדים, אך יש לכם גם מגרים אלקטרוליסטיים לישבן בקצות האצבעות בהם תוכלו להשתמש בבית.

מכשירי חשמל מודרניים אלה, המעוצבים כמו חגורה עם תוספות המתאימות באופן מושלם לישבן, פועלים באמצעות שליחה דחפים חשמליים בתדר נמוך לסיבים המרכיבים את השרירים באזור. בדרך זו הם גורמים להם להתכווץ ולהירגע לסירוגין. התעמלות פסיבית זו מסייעת לגלוטות להשיג יציבות בכל מפגש.

עם זאת, אם אינך יכול להשיג כזה, אל תדאג. מה שחשוב באמת הוא תזונה טובה, שגרת פעילות גופנית המתמקדת בעבודת השרירים באזור זה ובהישארות לחות. השאר הם רק תוספות.

תרגילים להגברת הישבן בבית

על השרירים שיוצרים את הישבן ניתן לעבוד עם תרגילים מאוד ספציפיים שיגדילו כל הזמן את גודלם. הם מורכבים מתנועות ספציפיות הגורמות להתכווצות מקסימאלית - הארכת גלוטל, מה שמגדיל הן את נפח והן את מוצקותן.

ה- gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בגופנו, ואם אתה רוצה ישבן יציב ומותאם היטב, עליך לבחור בתרגילים שמשפיעים עליו במיוחד. כאן אנו מסבירים כמה מאלה תרגילי גלוטס ורגליים הם לא ייכשלו.

סקוואט עם רגליים בנפרד

הסקוואט הוא, עבור מאמנים רבים, התרגיל השלם והיעיל ביותר לעבודת המוטות, מכיוון שהוא עובד על חוטפי הירכיים ומשרפי הירך, מה שגורם לשני השרירים 'למשוך' את הגלוטוס מקסימום ולדרוש מאמץ מרבי.

1. עמדו עם הגב ישר, הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים, וכדורי הרגליים פונות החוצה.
2. נסו להוריד את משקל גופכם על העקבים.
3. ממצב זה, כופף את הברכיים וירד לאט, קירב את הגלוטים לשוקיים שלך.
4. זו סקוואט עמוק, כלומר עליכם להוריד עד למקסימום ולנסות לא להרכין את תא המטען קדימה.
5. התחל בעלייה וחזור למצב ההתחלה.
6. בצע 4 חזרות של 20 סקוואטים.

מעלית אגן

האפקטיביות של תרגיל זה מבוססת על יכולתו לכווץ ביעילות כל אחד מהסיבים המרכיבים את שרירי ישבנך על מנת לשפר את צמיחתם.

1. שכב על הגב על מחצלת עם ברכיים כפופות, והניח את כפות הרגליים על הרצפה.
2. יש למתוח את זרועותיך קרוב לתא המטען וכפות הידיים שלך נוגעות בקרקע.
3. ממצב זה, הרם את האגן בזמן שאתה מכווץ את החלקות.
4. אתה לא צריך לקשת את הגב. הישען רק על האזור העליון של זה וניסה ליישר את עמוד השדרה שלך עם הירכיים המורמות.
5. החזק כמה שניות וירד.

גלילה לאחור

אם אתה רוצה glutes גדול ומוצק, בזמן שאתה עובד על quads שלך עבור רגליים חזקות יותר, עם יותר מתאר, תרגיל פשוט זה אידיאלי לעשות בדיוק את זה.

1. עמדו עם הגב ישר והרגליים יחד.
2. החזירו רגל אחת אחורה והעמידו את עצמכם על בהונותיכם (הרגל השנייה לא זזה).
3. שחרר את ברך הרגל שהחזרת לקרקע תוך כיפוף ברך הרגל השנייה בזווית של 90 מעלות.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל, החלף רגליים.

האם אתה רוצה לשלב תרגילים נוספים להגדלת הישבן בבית? במאמר שלנו תרגיל שגרתי להגדרת ישבן אנו נותנים לך שגרה שלמה שתוכל לתרגל בקלות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להשיג ישבן גדול ומוצקאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית היופי והטיפוח האישי שלנו.

טיפים

• כלול פעמיים - 3 פעמים בשבוע את התרגילים שהמלצנו על ידי UNCOMO בשגרת האימונים שלך ובצע בין 8 - 10 חזרות על כל אחד מהם. עם עבודת הדבק הספציפית ושאר הטיפים, תוכלו להשיג ישבן גדול ומוצק יותר ממה שציפיתם.