14 תרגילי רגליים וישבן בבית

כשאתה מקבל את ההחלטה לטון את גופך, הרגליים והישבן הם בדרך כלל בראש סדר העדיפויות. עם זאת, לא לכולם יש את הזמן והזמינות לבקר באופן קבוע בחדר כושר. לכן, אם מטרתכם היא למנוע הצטברות של שומן וחלילות באזורים אלה, אנו מציעים שגרת פעילות גופנית יומית שתוכלו לעשות בנוחות ביתכם.

היום, ב- oneHOWTO, נדריך אותך בכדי שתוכל לבצע תרגילים גופניים שיאפשרו לך לחתוך את השרירים האלה, לרדת במשקל במהירות ולעלות התנגדות. גלה, למטה, את הטוב ביותר 14 תרגילי רגליים וישבן בבית. היו פעילים ושימו לב!

אינדקס

1. תרגילי רגליים וישבן בבית
2. כפיפות בטן עכוז
3. סקוואטים ביתיים צדדיים
4. קפיצה סקוואט
5. תרגיל בורפיז
6. תרגיל זינוק משקולת
7. קפיצות ריאות
8. תרגילי כיסא: רקטה
9. תרגילי שקעי קפיצה
10. תרגילי קרוספיט של ברולס
11. תרגילי ישבן ורגליים: חצי גשר
12. תרגילי החלקה הטובים ביותר: הרמת גשר לרגליים
13. תרגיל טיפוס
14. תרגיל בעיטות חמורים
15. סומו סקוואט
16. אוכל לרדת במשקל רגליים וישבן

תרגילי רגליים וישבן בבית

רגליים וישבן מפגישות את השרירים החזקים ביותר בגוף האדם, כאשר הארבע ראשי והעגלים - במקרה של הרגליים - והגלוטאוס מקסימוס הם החשובים ביותר. הניידות שלנו תלויה, במידה רבה, בהם, ולכן חיוני לשמור עליהם במצב טוב.

הישבן הם בדרך כלל העיקריים המושפעים מאורח חיים בישיבה, מאז זהו האזור בו מתרכזת כמות השומן הגדולה ביותר בגלל חוסר בפעילות גופנית ו / או תזונה לקויה. באופן דומה, רגליים נוטות להיות צנועות יתר על המידה כאשר אינן מתאמנות, וכך מגדילות את הסיכון לדמעות ופציעות העלולות למנוע חיים מלאים. ואז אנחנו עוזבים אותך 14 תרגילי רגליים בבית ותרגילי גלוטס לנשים וגברים שלא אמור להיות חסר בשגרה שלך.

סקוואט ישבן

נחשב למלך האימון הביתי לרגליים ולגלוטס, כפיפות בטן חסרות משקל יאפשרו לכם להתחמם כדי להתחיל להתאמן.

1. פשוט כופפו את הירכיים והברכיים 90 מעלות, עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
2. אתה מתחיל לקום, עם הגב ישר, ואתה מזיז את התחת שלך לאחור כשאתה מכופף את הירכיים והברכיים.
3. עליך לשמור על זרועותיך ישרות, מלפנים, כדי לשמור על יציבות.

זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לרגליים ולגלוטים ביתיים שעדיין תוכלו לעשות ישנם אנשים רבים המאמצים יציבה גרועה בזמן הכנתם. כדי שתדעו בדיוק איך לעשות אותם, הסתכלו בתמונה למטה. נסה לעשות 12 עד 15 מהסקוואטים האלה.

סקוואטים ביתיים צדדיים

כדי לבצע תרגיל זה, עליך לבצע את אותה הדינמיקה של הסקוואט הקלאסי, אך הפעם נשען את משקל הגוף על אחת הברכיים.

1. בצע את כיפוף הירך כשהרגליים פרושות 90 מעלות.
2. לאחר מכן, השען את גופך מעט לצד אחד ותמך במשקלך על כפות הרגליים.
3. לאחר מכן, חזור למצב הבסיס ובצע את אותה תנועה על ידי נטייה לצד השני.

בצע 6 מהסקוואטים האלה בכל צד.

קפיצה סקוואט

אנו מציגים בפניכם, למטה, אחד מתרגילי החלקה הטובים ביותר לנשים וגברים. בעזרת כפיפות בטן אלו לא רק תפעילו את הרגליים והגלוטס אלא גם תשמרו על כל גופכם פעיל וחם.

1. חלק ממצב הבסיס של הכריעה.
2. כשתסיים לכופף את הירכיים והברכיים כדי לחזור ליציבה זקופה, קפץ קפיצה אנכית.
3. נסו להגיע אל הרחבה הגלובלית של גופכם.
4. עליכם לנחות על הברכיים ואז לעשות חזרה חדשה.

האידיאל הוא לעשות 10 מהסקוואטים האלה לכל סט, אבל אם אתה מעדיף להתחיל עם 7, אל תדאג. הגבירו את הקושי ככל שתתקדמו בתרגילי החלקות והרגליים.

תרגיל בורפיז

Burpees הם התרגיל הכוכב של כמעט כל השגרה, מאז הם אידיאליים להפעלת כל הגוף וחיזוק הרגליים, הישבן, הידיים והבטן. בצעו לפחות שבעה בורפים במהלך האימון ותוך זמן קצר תוכלו להבחין בהבדלים מדהימים.

1. התחל לעמוד עם הגב ישר.
2. הכי מהר שאתה יכול, אבל בלי לפגוע בעצמך, התכופף למטה והנח את שתי הידיים על הקרקע או על מחצלת.
3. בעט את הרגליים לאחור בקפיצה קטנה והישאר במצב קרש.
4. אתה יכול לבצע דחיפה למעלה או לא, תלוי בהתנגדות שלך.
5. הביאו שוב את כפות הרגליים קדימה בלחיצה טובה וקפצו עם הידיים למעלה.

אם זה עדיין לא ברור לך, אנו משאירים לך סרטון הדגמה כיצד לעשות בורפי.

תרגיל זינוק משקולת

בשגרה זו של תרגילי רגליים בבית אינך יכול לפספס את הצעדים המפורסמים. כדי לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה, עליך רק לבצע את השלבים המפורטים להלן:

1. התחל לעמוד זקוף עם זרועותיך מושטות מעל הראש.
2. קח צעד קדימה וכופף את הברכיים, כך שברך הרגל מאחור כמעט נגעתי בקרקע (היזהר, מכיוון שאתה עלול לפגוע בברך אם היא תיפגע חזק בקרקע).
3. חזור למצב הבסיס והקפד לאלץ את הגלוטות שלך לעבוד על השרירים המתאימים.
4. בצע את אותה תנועה על ידי שינוי הרגל שאיתה אתה צועד קדימה.
5. אם אתה מוצא את זה קל יותר או יותר משעשע, אתה יכול לעשות את הצעד בצעדים רצופים, כמו הליכה.

אם אין לך משקולות נוחות, אתה עדיין יכול לעשות את זה. המשקולות, לעומת זאת, יעזרו לכם גם לממש את הידיים. קח 6 ריאות בכל צד כדי להתחיל, וככל שהסיבולת שלך משתפרת, הוסף עוד כמה לכל סט.

קפיצות ריאות

שוב אנו מציעים גרסה של התרגיל הקודם, כך שהרגליים והישבן שלך יעבדו קשה עוד יותר ויקבלו את התוצאות הטובות ביותר בזמן הטוב ביותר.

1. התחל באותה עמדה כמו הצעד היחיד.
2. קפיצה קטנה מקדימה בכל פעם שאתה מחליף רגליים.
3. כדאי להימנע מלהתנועע לרוחב לבצע קפיצות קלות להפחית את הנפילה.

תרגילי כיסא: רקטה

בניגוד לשמו, תרגיל זה הוא פשוט למדי, מכיוון שאתה זקוק רק לכיסא, מדרגה או רהיט חסון בגובה בינוני בכדי לבצע אותו. מוּכָן?

1. בתנוחה יציבה וזקופה, תמוך באחת מרגלייך בכיסא או במדרגה.
2. דחף את עצמך כאילו אתה מתכוון לעלות במדרגות.
3. שמור על רגל התמיכה כפופה, בעוד שרגל הדחיפה שלך נשארת ישר באוויר לפני שהיא חוזרת לקרקע.
4. בצע מספר חזרות מבלי לטפס לגמרי על הכיסא או על המדרגה.
5. חזור למצב הבסיס, קח נשימה והחלף את הרגל התומכת.

לַעֲשׂוֹת כמה נציגים שאתה יכול אך אל תעלה על עשר חזרות לכל רגל.

תרגילי שקעי קפיצה

נקרא גם "קפיצת כוכבים", קפיצות אלה הן תרגיל מושלם עבור אירובי אלא גם לחיזוק הרגליים והישבן. אם אתם מחפשים תרגילי רגליים בבית פשוטים, תאהבו שקעי קפיצה.

1. התחל לעמוד זקוף.
2. התחל לקפוץ על ידי פתיחה וסגירה של הרגליים.
3. במקביל, הרימו והרימו את הידיים, כך שכשאתם קופצים והרגליים פתוחות, הידיים טובות למעלה וכשאתם קופצים ומסיימים עם הרגליים יחד, הידיים נינוחות בכל צד של הגוף.

תרגילי קרוספיט של ברולס

אחד מתרגילי הקרוספיט הטובים והיעילים ביותר שתמצאו. זכור שעליך לבצע את התרגיל בן השלושה חלקים במהירות כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר, אז ... היכונו!

1. שכב על הרצפה, תחילה התיישב ואז נשכב כך שגופך נוגע ברצפה.
2. דחף את עצמך למעלה לנקי ונקי, לחץ דחיפה חזקה עם הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
3. בצע מיד קפיצה אנכית כאשר גופך ישר לגמרי וזרועותיך מורחבות מעל לראשך.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על הדינמיקה. השלם כל נציג תוך 3-5 שניות.

תרגילי ישבן ורגליים: חצי גשר

לא משנה מה השגרה שאתה מחפש, התרגיל הזה קיים בכולם. אם אתה רוצה לגלות את תרגילי החלקה הטובים ביותר עבור נשים וגברים בבית, שכב על הרצפה והשקיע מספר דקות ביום בתנועות הבאות:

1. שכב על הרצפה, עם פלג גוף עליון ישר וזרועותיך מורחבות משני צדי גופך.
2. כופף את הרגליים והניח את הרגליים חזק, כאילו אתה מתכוון לדחוף את עצמך למעלה.
3. שמור על פלג גוף עליון וזרועות ישרות לחלוטין, עד שאתה יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
4. הרם והורד את המותניים ואת התחת שוב ושוב ולאט, באמצעות glutes לעבוד על השרירים הנכונים.
5. שמרו, בכל עת, על כיפוף ברגליים ובידיים ותא המטען ישר. בצע מספר חזרות מיידיות. עשו כמה שרק תוכלו, כי הרעיון יהיה להגיע לעשרים חזרות.

תרגילי החלקה הטובים ביותר: הרמת גשר לרגליים

שוב אנו מציגים גרסה של התרגיל הקודם כדי להוסיף מעט מאמץ לדבק ולרגליים.

1. הוא מבצע את אותה הדינמיקה של חצי הגשר הקלאסי.
2. כאשר אתה עומד לקום ולמשוך את החלקה שלך, שמור על רגל אחת כפופה ותומכת.
3. האחר חייב להיות הוארך בקו ישר עם תא המטען.
4. הרם והורד את המותניים והישבן שוב ושוב, תוך שמירה על הגובה והיישור של הרגל המורחבת.
5. בצע עשרה חזרות והחלף רגליים תומכות.

כדי לראות תוצאות במהירות רבה יותר ולהוסיף קושי לתרגיל, אתה יכול לעשות את זה עם רצועה אלסטית בין הרגליים. אם אפשרות זו קשה מדי עבורך, בצע את התרגיל לפי השלבים המצוינים וללא הגומייה ואם אתה רוצה לגלות את התרגילים הטובים ביותר עם גומיות לקבלת תוצאות טובות יותר, אל תהסס לבקר במאמר זה.

תרגיל טיפוס

אחד התרגילים הטובים ביותר ברגליים בבית הוא טיפוס המדרגות, המכונה גם מטפס הרים. תרגיל גלוטס זה לנשים וגברים הוא אחד היעילים ביותר, לכן נסו לעשות כמה שיותר חזרות במשך 40 שניות.

1. הישען על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, כפות הידיים על הקרקע וכדורי הרגליים נתמכים גם הם.
2. שמור על זרועותיך בקו ישר ויוצר מתח בגב.
3. כופף את הברכיים כדי לתפוס תאוצה, כאילו אתה מתחיל לרוץ ולהופיע חזרות מתמשכות עם שתי הרגליים, שמירה על התמיכה על הידיים.

תרגיל בעיטות חמורים

בעיטות הן מהתרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בבית למוטות ולרגליים. אתה יכול לבצע את הבעיטה כשהרגל ישרה לגמרי, לבצע חזרות במהירות, להרים ולהוריד את הרגל לאט, וכן הלאה. בגרסה זו, אנו מלמדים אותך לבצע את תרגיל בעיטת החמור:

• קום על הרצפה על ארבע או עם הידיים שלך על הרצפה, הכי נוח לך.
• התחל בהרמת רגל ימין אך שמור עליה כפופה 90 מעלות.
• תעלה את זה מעט מעל הירך ושימו לב לגלוט שעובד.
• חזור על התנועה לפני שהברך נוגעת בקרקע ולאחר 10 חזרות, עברו לרגל שמאל.

סומו סקוואט

אנו מסיימים את הבחירה המלאה הזו של תרגילי רגליים בבית לנשים וגברים כאחד עם אחד מהסקוואטים היעילים ביותר להרזיה ולחיטוב השרירים: סקוואט. Hamstrings, שריר הארבע ראשי וגלוטס ייהנו מאוד אם תבצעו תרגיל זה כמפורט להלן:

1. כדאי להתחיל לעמוד עם הגב ישר, בדיוק כמו שאר הסקוואטים.
2. עם זאת, עבור סקוואט הסומו, במקום למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, תצטרך פרש את הרגליים הלאה וודא שכדורי הרגליים פונות מעט לצדדים, לא מלפנים.
3. כופף את הברכיים 90 מעלות ושים לב לישבן, מכיוון שהם השרירים שחייבים לבצע את המאמץ.
4. שמור על פלג גוף עליון ישר, ודחף גם את שרירי הבטן שלך כדי להשיג את היציבה המושלמת.
5. ואז חזור למצב בהתחלה וחזור על התנועה לפחות 12 פעמים.

אם אתה רוצה לגלות איך לגדל את הישבן שלך ולגוון את הישבן והרגליים שלך, אל תחמיץ את המאמר האחר הזהHOWTO.

אוכל לרדת במשקל רגליים וישבן

ישנם מאכלים רבים שיכולים לעזור לכם לקיים תזונה בריאה ומאוזנת שיחד עם התרגילים שציינו עוזרים לכם לרדת במשקל ברגליים ובישבן. מ- unCOMO אנו רוצים לעזור לך בחלקם אוכל וטיפים לשרפת שומן ולרדת במשקל מבלי לנקוט בדיאטות קיצוניות:

• צרכו בערך ליטר וחצי של מים טהורים ביום: זה יעזור לכם להישאר תמיד בלחות, דבר חיוני לגופכם לעבודה ולפעילות גופנית ללא עייפות יתר ובלי לסבול מתוצאות שליליות.
• הוסף שום, אשכוליות, צ'ילי, תה ירוק או סויה לארוחות היומיומיות שלך, מכיוון שהם מרכיבים עיקריים לספיגת שומנים מקמחים ושמנים.
• החלף את קפה הבוקר בתה ירוק או במיצי פירות כמו תפוז או מלון.
• עבור ללחם מחיטה מלאה, מכיוון שהוא יכול לספק לך סיבים וחומרים מזינים מבלי לצבור שומני טרנס, אותן חומצות בלתי רוויות המזיקות לבריאות.
• במקום לנשנש אוכל או חטיפים שהוכנו באמצע הבוקר, אכלו פירות קצוצים להרגעת הרעב.
• דגנים כמו חומוס, אפונה ועדשים, לא צריכים להיעדר בארוחות שלכם, שכן רבים מהם, כגון עדשים, הם מקור חלבון אידיאלי להחלפת בשר אדום.
• אורז מספק פחמימות חשובות, ולכן הוא בן זוג אידיאלי בצהריים. אל תשתמשו יתר על המידה באורז, אך אל תהססו להוסיף כמות קטנה לכמה מהכלים שלכם כדי להרגיש שובעים יותר.
• עוף וגרגיר בגריל הם בעלי ברית נהדרים לארוחות שלכם, מכיוון שהם מספקים פחות קלוריות מבשר ומועילים מאוד לעיכול. זה קורה אצל דגים רבים, אך הימנע מכחולים וכאלה שמנים מאוד. הכינו למשל דג צלוי עם שום ו / או לימון לארוחת ערב מפוארת.
• פסטה ובשר אדום אינם מומלצים לירידה במשקל: אכלו את המזונות האלו פעם בשבוע (לכל היותר שניים) והימנעו מללוות את המנות ברטבים מעובדים כמו מיונז.
• אם אתם שותים חלב, אל תשכחו להמר על חלב דל שומן. כך קורה גם ביוגורט, אוכל מועיל מאוד שתמיד כדאי לנסות לאכול בצורה הכי טבעית שיש.

אל תשכח להכין מנות מתונות בכל ארוחה, כי כל מה שעודף עלול להזיק. מאמר זה של 6 מאכלים שאינם משמינים וממלאים יכול לעזור לכם לגלות מתכונים חדשים וטעימים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 14 תרגילי רגליים וישבן בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.